Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
22 km avec 340 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 22 km des Traces de Champniers te fera découvrir un magnifique terrain varié, idéal pour les amateurs de nature. Tu évolueras principalement sur des sentiers forestiers avec quelques portions plus techniques, notamment dans les vallons verdoyants. Grâce aux sols calcaires et argileux, certaines sections peuvent être glissantes, surtout si la rosée matinale est encore présente. 🎋
La course présente un dénivelé de 340 m+, avec plusieurs montées et descentes à gérer. La montée la plus exigeante se situe autour du 15ème km, donc conserve de l'énergie pour cet effort. Les descentes peuvent être raides, alors reste vigilant pour éviter les blessures. 😅
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures douces et ensoleillées, parfaites pour courir en plein air. Cependant, n'oublie pas d'appliquer de la crème solaire et de porter une casquette pour te protéger des rayons du soleil. 🌞
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Opte pour des repas comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé d'avoine et de fruits te fournira une énergie durable. 🍌🥣
Pense à t'hydrater régulièrement. Utilise une solution isotoniques comme celle de Overstims ou Maurten toutes les 20-30 minutes. Pour éviter le coup de pompe, prends un gel énergétique SIS ou Baouw chaque 45 minutes environ. Si tu préfères les snacks, des barres énergétiques de Décathlon pourraient faire l'affaire. 🏃♂️
Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride fourniront une excellente adhérence sur les terrains variés de Champniers. Privilégie des vêtements techniques respirants comme un t-shirt de TheNorthFace et une veste coupe-vent légère si le temps devient venteux.
N'oublie pas d'emmener des chaussettes de compression pour faciliter la récupération musculaire pendant la course. Une astuce de pro : applique du talc dans tes chaussures pour éviter les ampoules. 😉
Après la course, privilégie une collation riche en protéines et glucides pour aider la récupération musculaire. Un smoothie protéiné ou une barre nutritionnelle d'Atlet Nutrition est une bonne option. 🥤
Prends le temps de bien t'étirer, en insistant sur les quadriceps, les mollets et le dos. Un massage peut également aider à évacuer les tensions. Prévoyez au moins 2 à 3 jours de repos pour récupérer pleinement de l'effort. 🧘♂️
Pour te relaxer, quoi de mieux qu'une visite au Spa de Champniers ? Pour savourer les délices locaux, rends-toi dans un restaurant traditionnel pour goûter au fameux pineau des Charentes ou au cognac. 🍷
Pour un séjour confortable, réserve une chambre à l'Hôtel de Charme La Ribière ou à l'Hôtel Le Relais de Saint Preuil. Si tu préfères une ambiance plus intime, les Chambres d'hôtes Le Clos de la Cibulle sont une option accueillante. 🏡
Profite des magnifiques paysages pour faire une randonnée en famille dans la forêt environnante ou découvre la faune et la flore locale lors d'une visite au parc naturel régional. Ne manque pas de visiter le Château de La Rochefoucauld ou l'Abbaye de Saint-Amant-de-Boixe pour une expérience culturelle enrichissante. 🏰
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