Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
6 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Gambade du Loubatas se déroule à Peyrolles en Provence, une région au cœur de la garrigue et des collines calcaires entre le Luberon et la Sainte-Victoire. 🏞️ Le parcours de 6 km présente un dénivelé de 200 m+, ce qui n'est pas énorme mais propose tout de même quelques montées et descentes techniques. Les sentiers peuvent être caillouteux et nécessitent une bonne vigilance surtout dans les portions de descente où les pierres roulantes peuvent surprendre.
En juin, tu peux t'attendre à des températures agréables autour de 25°C en journée avec un temps ensoleillé. ☀️ Pense donc à te protéger contre le soleil, mais aussi à bien t'hydrater.
Pour un séjour confortable, tu peux choisir entre l'Hôtel Le Moulin et l'Hôtel La Bastide des Oliviers. Ces établissements te permettront de profiter pleinement de la région tout en te reposant avant la course.
Deux jours avant la course, mise sur des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Les restaurants comme Chez Madeleine, Le Petit Loubatas, et La Table des Lys offrent des plats locaux parfaitement adaptés. Le jour de la course, un petit déjeuner léger mais nutritif est idéal : par exemple, une banane, une barre de céréales et un café. ☕
Pour une course de 6 km, il est essentiel de rester bien hydraté. Pense à boire de l'eau régulièrement et envisage de prendre un gel énergétique environ 15 minutes avant le départ. Durant la course, si besoin, un gel comme ceux de Overstims ou Baouw peut te donner un bon coup de boost. Après la course, un produit de récupération comme ceux de Atlet Nutrition peut être bénéfique pour les muscles. 🚰
Pense à choisir des chaussures adaptées aux terrains mixtes. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride sont d'excellents choix pour ce type de parcours. 🎽
En plus, porte des vêtements légers et respirants de marques comme Nike ou La Sportiva. Pour éviter les ampoules, une petite astuce de pro consiste à appliquer de la vaseline sur les parties sensibles avant de chausser tes baskets. Cela peut vraiment faire une différence ! 😉
Après la course, prends soin de bien t'hydrater et consomme un repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Des étirements légers sont essentiels pour éviter les courbatures. 🧘♂️ Un massage au spa de l'hôtel Domaine de Chantilly peut aussi s'avérer très relaxant.
Il est recommandé de se reposer au moins 2 à 3 jours après la course pour permettre à ton corps de récupérer pleinement. Profites-en pour découvrir les spécialités culinaires locales ! 😊
Pour te détendre, le parc de Tivoli est parfait pour une promenade tranquille. Côté gastronomie, ne manque pas de goûter une bouillabaisse ou une ratatouille provençale chez Chez Madeleine pour récompenser tes efforts.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
