Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Germi'Trail se déroule dans la magnifique région de Germaine, où le parcours de 11 km est un véritable régal pour les amateurs de nature. Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers et quelques passages sur des chemins de vigne, typiques de la région. Les sols calcaires et de craie peuvent être glissants par temps humide, donc garde un œil sur la météo ! 🌦
Le parcours comporte un dénivelé positif de 220 m, ce qui signifie que tu devras affronter quelques montées et descentes. La montée la plus significative se situe autour du 6ème kilomètre, alors garde un peu d'énergie pour ce moment ! Les descentes peuvent être techniques, donc reste vigilant, surtout si le sol est humide.
En septembre, les températures sont généralement douces, autour de 15 à 20°C, avec des précipitations modérées. C'est un climat idéal pour courir, mais veille à bien t'hydrater.
Opte pour un séjour confortable dans l'un des meilleurs hôtels de la région comme l'Hôtel de la Paix ou le Grand Hôtel Continental. Pour une expérience plus luxueuse, le Château Les Crayères est un choix idéal.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour faire le plein d'énergie. 🍝 Opte pour des plats comme des pâtes au jambon de Reims ou du riz avec des légumes. Évite les aliments lourds ou trop gras qui pourraient perturber ta digestion.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est conseillé : une banane, un yaourt et une barre énergétique de chez Baouw ou Overstims peuvent être de bonnes options.
Assure-toi d'être bien hydraté avant de commencer. Boire entre 500 ml et 1 litre d'eau le matin même est recommandé. Tu peux aussi prendre un gel énergétique de SIS ou Atlet Nutrition environ 30 minutes avant le départ pour un coup de boost.
Pour une course de 11 km, une hydratation régulière est essentielle. Prends une petite gorgée d'eau tous les 15-20 minutes. En fonction de ton rythme et tes besoins, un gel de chez Maurten à mi-parcours peut être utile. Si tu préfères les snacks, une barre de Décathlon peut aussi faire l'affaire.
Pour ce type de terrain, je te conseille des chaussures avec une bonne accroche. Les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross sont d'excellents choix pour les sentiers techniques et calcaires.
Choisis des vêtements respirants et légers. Une veste coupe-vent peut être utile si le temps est humide. Un modèle de chez The North Face ou Kailas serait parfait.
Astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements comme les aisselles et l'intérieur des cuisses pour éviter les irritations. Tu ne le regretteras pas ! 😉
Après la course, il est crucial de recharger tes réserves en glucides et protéines. Un repas comprenant du poisson ou du poulet avec des légumes et un peu de riz est idéal. Pour une touche locale, déguste une assiette de spécialités champenoises.
Consacre 15-20 minutes à des étirements doux pour favoriser la récupération musculaire.
Profite d'un massage relaxant ou d'un spa comme celui de l'Hôtel Spa Domaine Les Crayères pour apaiser tes muscles. C'est l'endroit parfait pour te ressourcer.
Après une telle épreuve, 2 à 3 jours de repos actif sont conseillés, pendant lesquels tu peux faire de légères promenades pour rester en mouvement sans solliciter excessivement tes muscles.
Profite bien de la course et de cette belle région, et n'oublie pas de célébrer tes efforts avec une coupe de champagne locale ! 🥂
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