Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 180 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail de la Sonnette se déroule dans un cadre pittoresque typique de la région Nouvelle-Aquitaine. 🏞️ Le parcours de 10 km présente un dénivelé de 180 m+, ce qui le rend accessible mais tout de même exigeant. Les coureurs traverseront des terrains variés : chemins de campagne, forêts de collines boisées et quelques passages plus techniques sur des roches calcaires. 🏔️
Attends-toi à quelques montées courtes mais intenses, notamment en début de parcours, qui demandent une bonne gestion de l'effort. Les descentes, bien que moins techniques, nécessitent une attention particulière, surtout sur les surfaces caillouteuses.
Sois particulièrement vigilant dans les sections boisées où les racines peuvent surprendre. De plus, les zones calcaires peuvent être glissantes, surtout si la rosée matinale persiste. 🕵️♂️
Le climat en août est généralement chaud et ensoleillé, avec des températures comprises entre 25 et 30°C. Il est donc crucial de bien t’hydrater et de te protéger du soleil. 🌞
La participation à la course est très abordable, avec un prix d'inscription d'environ 10€. 💶
Pour te reposer avant la course, tu as plusieurs excellentes options d'hébergement :
Profite de ton séjour pour visiter quelques monuments emblématiques comme le Château de La Rochefoucauld ou l'Église Saint-Léger de Mazerolles. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène : pâtes, riz complet et légumes. 🍝 La veille, une dégustation de fromages de chèvre locaux et un repas équilibré dans un restaurant traditionnel peut être un bon choix. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : pain complet, banane et une boisson riche en électrolytes.
Pendant la course, des gels énergétiques tels que ceux de Overstims ou Baouw sont recommandés toutes les 45 minutes pour maintenir ton énergie. N'oublie pas un snack comme une barre SIS à mi-parcours.
Avec la chaleur, il est essentiel de boire régulièrement, environ 500 ml d’eau par heure, associés à une boisson électrolytique pour compenser la perte en sel.
Pour la Trail de la Sonnette, je te recommande fortement les chaussures Hoka Speedgoat pour leur amorti et adhérence, ou les Salomon Sense Ride pour leur polyvalence sur terrains variés. 👟
Un choix judicieux serait un t-shirt respirant et un short avec des poches pour gels. N’oublie pas une casquette pour te protéger du soleil. 🧢
Utilise des chaussettes de compression, elles peuvent considérablement améliorer la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire, un petit secret bien gardé parmi les traileurs expérimentés. 🧦
Après la course, accorde-toi un bon repas riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. 🍗 Une salade de chèvre chaud suivie d'un dessert local peut être parfait ! Prévois au moins 2 à 3 jours de repos pour une récupération complète.
Des étirements doux et l'utilisation d'un rouleau de massage peuvent aider à soulager les tensions musculaires.
Après la course, détends-toi dans un des spas et centres de bien-être à proximité, ou savoure un repas dans un des restaurants traditionnels de la région. Pour te faire plaisir, goûte un verre de cognac local, une véritable spécialité de la région. 🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
