Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Verda-Trail de Berric est un parcours de 10 km avec un dénivelé positif de 200 m, ce qui la rend accessible mais tout de même exigeante. Le terrain est principalement constitué de schistes et de quartzites, offrant un mélange de surfaces stables et glissantes. Tu traverseras des sentiers forestiers et des chemins de campagne, alors prépare-toi à des variations de terrains ! 👟🌲
En avril, le climat à Berric est généralement doux, mais il y a toujours un risque de pluie. Les températures peuvent varier entre 10°C et 15°C, ce qui est parfait pour courir, mais n'oublie pas une veste imperméable légère !
Les jours précédents, privilégie une alimentation riche en glucides complexes, comme des pâtes et du riz complet. 🥖🍚 Pour le petit-déjeuner de la course, choisis des aliments que tu connais bien, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs.
Deux jours avant, augmente ta consommation de glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. Pendant la course, pense à t'hydrater toutes les 15-20 minutes avec une boisson isotonique.
Pour cette course, je te conseille les chaussures de trail Altra Lone Peak pour leur confort et leur adhérence, ou les Salomon Speedcross pour leur robustesse en terrain technique. 🏃♂️
Une veste imperméable de The North Face et des chaussettes de compression te seront aussi utiles. Une astuce de pro ? Applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les ampoules !
Après la course, fais des étirements doux et hydrate-toi bien. Consomme une boisson de récupération avec des protéines et des glucides, comme celles de Decathlon.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour récupérer pleinement. Profite des spécialités bretonnes comme le kouign-amann et détends-toi dans un spa à Vannes pour une récupération optimale ! 🧘♀️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
