Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 320 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami traileur ! 😊 Prépare-toi pour une aventure palpitante avec des terrains variés. Tu vas rencontrer des terrains techniques composés de chemins calcaires et gréseux. Les sentiers serpentent à travers des forêts et longent parfois de pittoresques vallées façonnées par les cours d'eau. 🚵♂️
La course compte un dénivelé positif de 320 m, avec plusieurs montées modérées. Les descentes peuvent être parfois glissantes, surtout si la rosée du matin persiste. Sois particulièrement vigilant dans les sections boisées où les racines et pierres sont fréquentes.
En septembre, le climat méditerranéen est à son meilleur : températures agréables de 20-25°C, une belle luminosité et généralement peu de précipitations. Idéal pour profiter du parcours sans surchauffer ! 🌞
Pour un repos optimal, les hôtels comme l'Hôtel Mercure Albi Bastides ou l'Hôtel Les Pasteliers à Albi offrent un confort parfait. Pour une expérience plus pittoresque, le Château de Salettes à Cahuzac-sur-Vère est un choix sublime.
Albi regorge de trésors culturels : ne manque pas la Cathédrale Sainte-Cécile et le Musée Toulouse-Lautrec. Une escapade au Château de Penne ou au village de Cordes-sur-Ciel vaut aussi le détour. 🏛️
À deux jours de la course, consomme des glucides complexes pour maximiser tes réserves d'énergie : pâtes, riz complet et légumes verts. Le matin de la course, un porridge accompagné de bananes et miel te donnera le coup de fouet nécessaire. 🍌
Les jours précédents, hydrate-toi régulièrement. Le matin de la course, consomme un petit-déjeuner riche en glucides et faible en gras.
Pense à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Un gel toutes les 45 minutes peut t'aider à maintenir ton niveau d'énergie. Pour l'hydratation, une boisson isotonique de SIS ou Maurten peut faire des merveilles. 💧
Opte pour des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour une bonne adhérence sur terrains variés. Porte une veste coupe-vent légère, un sac d'hydratation et des bâtons si tu es à l'aise avec.
Applique de la vaseline sur les zones à risque de frottement pour éviter les ampoules. Une astuce peu connue mais qui peut sauver ta course ! 😉
Après la course, mise sur une récupération active avec une consommation de protéines et glucides : pense à une omelette aux légumes ou un smoothie protéiné. 🍳
Effectue des étirements doux pour éviter les raideurs. Un passage au Spa de l'Hôtel Mercure Albi Bastides pour un massage peut être très bénéfique.
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de se régénérer convenablement.
Pour une détente bien méritée, savoure des spécialités locales comme la saucisse de Lacaune et le fromage de Roquefort dans des restaurants tels que L'Ambroisie ou Le Lautrec à Albi. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
