Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 330 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Côtes Doloises, bien que n'étant qu'un 10 km, offre une diversité de terrains exigeants. Tu traverseras des collines et des vallées avec un dénivelé de 330 m+, ce qui signifie quelques montées et descentes significatives. Attends-toi à rencontrer des sections en forêt 🌲, des sentiers techniques et peut-être quelques portions rocheuses à cause de la géologie calcaire de la région.
Soyez vigilant lors des descentes abruptes où des pierres peuvent glisser sous les pieds et dans les sentiers étroits en forêt, où les racines peuvent surprendre. Le climat fin mars est généralement frais, avec des températures autour de 10-15°C, mais les conditions peuvent changer rapidement, donc sois prêt à te couvrir ou te découvrir en fonction des besoins. 🌦️
Choisis parmi les meilleurs hôtels de la région pour te relaxer avant le grand jour. Je te recommande l'Hôtel des Côtes Doloises pour son charme, l'Hôtel du Grand Bois pour sa proximité avec la nature, ou l'Hôtel-restaurant Les Éperons pour sa gastronomie. 🛌
Profite de ces journées pour découvrir la région. Ne manque pas de visiter le Château de Dole, la Citadelle de Besançon, et la Saline Royale d'Arc-et-Senans. Pour une immersion totale, explore les villages pittoresques et savoure la cuisine locale. 🍽️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes complètes, du riz et des légumes. La veille, tu pourrais opter pour un plat avec du Comté ou des saucisses de Morteau pour le plaisir gustatif. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais riche en énergie est essentiel : pense à une banane, des flocons d'avoine et un café. ☕🍌
La veille, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons isotoniques. Le jour de la course, commence à boire dès le matin et continue régulièrement pendant l'épreuve. Pour l'énergie, je te conseille les gels de Overstims ou les snacks énergétiques de Baouw à prendre toutes les 30-45 minutes. 🥤
Pour ce trail, opte pour des chaussures adaptées au terrain technique et vallonné. Les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont d'excellents choix pour leur adhérence et leur confort. Côté vêtements, pense à des couches ajustables pour t'adapter au climat changeant, et n'oublie pas une veste coupe-vent comme celle de The North Face. 🔄
Astuce de pro : porte des chaussettes compressives pour améliorer ta circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire lors des descentes. Une astuce peu connue mais qui fait une grande différence ! 🧦
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et d'hydrater tes muscles avec des massages, idéalement avec une lotion musculaire. Un jour de repos complet est recommandé, mais s'il te reste de l'énergie, une marche nordique légère le lendemain peut aider à récupérer.
Pour te détendre, tu pourrais te rendre dans les espaces bien-être des hôtels locaux. Et pour te régaler, goûte à la cancoillotte ou à la truite du Jura dans un restaurant traditionnel. Une récompense bien méritée après tes efforts ! 🏆
Amuse-toi bien et profite pleinement de ce trail ! 🎽🏞️Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
