Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Utilise des pentes raides pour travailler l'explosivité.
1h en zone 1, ajoute 5 min de renforcement musculaire toutes les 20 min (fentes, squats, gainage).
1h15 en zone 1, avec des montées modérées (150-200 m+). Focalise-toi sur la régularité de l’effort.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente, récup en descente lente.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, incluant une montée continue de 10 à 15 min.
1h30 en zone 1, recherche de montées et descentes techniques (200-300 m+), gestion de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 3h35
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Cherche à garder une bonne cadence sur chaque montée.
1h, 2x10 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 4 min en zone 1 entre chaque série.
1h45 en zone 1, terrain vallonné, recherche de régularité sur les montées (300-400 m+).
⏲ Durée totale : 3h45
40 min, 8x30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Travail d’explosivité en montée.
50 min en zone 1, terrain plat, travail de relâchement musculaire, foulée souple.
1h20 en zone 1, sur un parcours avec peu de dénivelé pour faciliter la récupération (100-150 m+).
⏲ Durée totale : 2h50
1h, 15 min échauffement en zone 1, puis 20 min à intensité seuil, récupération 5 min, et 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1, ajoute des exercices de renforcement toutes les 20 min (sauts, gainage dynamique).
2h en zone 1 sur sentiers techniques avec des montées raides (400-500 m+), gestion de l’effort et technique en descente.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescente, récup en descente lente.
1h, 15 min échauffement, puis 3x8 min à intensité seuil en montée/descente, récup 3 min en zone 1.
2h15 en zone 1, en cherchant à cumuler environ 500 m+ sur des sentiers vallonnés.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, 10x1 min montée (zone 3), récup en descente active (zone 2) pour renforcer le travail en descente rapide.
1h en zone 1 sur un parcours vallonné facile, travail de foulée efficace en montée.
2h30 en zone 1, recherche de terrain similaire à la course avec 600 m+ et des montées longues.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente pour optimiser l'effort en montée.
1h15, 20 min à intensité seuil sur une montée continue (5-8%), récupération complète en descente.
2h45 en zone 1, avec environ 700 m+, en privilégiant les montées longues et progressives.
⏲ Durée totale : 5h
45 min, 6x1 min en montée (zone 3), récup lente en descente.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement et foulée souple.
2h15 en zone 1, environ 500 m+ sur terrain proche de celui de la course pour tester allure et matériel.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 4x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, terrain plat, quelques accélérations de 15 sec pour activer les jambes.
16 km avec 400 m de dénivelé positif, gestion de l’effort, tester nutrition et hydratation en conditions réelles.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 16 km avec un dénivelé de 400 m+ se déroule à travers les magnifiques paysages viticoles de la région de Beblenheim. Prépare-toi à alterner entre des sentiers de terre au cœur des vignobles, des passages sur des terrains plus techniques avec des cailloux, et quelques traversées de forêts ombragées 🍇🌳. Les montées principales se trouvent entre les kilomètres 5 et 9 avec des pentes raides mais courtes, alors garde de l'énergie pour ces sections ! Les descentes seront rapides mais demande de la vigilance, surtout si le sol est humide après une averse 🌧️.
En avril, le climat est généralement doux, avec des températures autour de 10 à 18°C. Cela offre une température idéale pour courir, mais il est essentiel de vérifier les prévisions quelques jours avant, car une pluie légère peut rendre certains passages glissants.
Pour un hébergement confortable, opte pour l'Hôtel Le Clos des Sources ou l'Hôtel L'Arbre Vert, tous deux bien notés et proches du départ de la course. Si tu préfères un cadre plus pittoresque, l'Hôtel Les Remparts à Ribeauvillé offre un cadre charmant.
Ne manque pas le Château du Haut-Koeningsbourg pour un voyage dans le temps, ou flâne dans la vieille ville de Colmar pour ses maisons à colombages typiques. L'Église Saint-Ulrich de Ribeauvillé est également un must pour les amateurs d'architecture gothique.
Deux jours avant, privilégie des plats riches en glucides comme des pâtes ou du riz, accompagnés de légumes cuits pour un apport énergétique optimal. La veille de la course, dîne légèrement avec du poulet grillé et des légumes vapeur. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec une banane et quelques amandes sera parfait pour te donner un coup de pouce énergétique tout en étant facilement digestible.
Avant la course, assure-toi d'avoir une bonne hydratation en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes la veille. Pendant la course, porte une ceinture d'hydratation avec une bouteille d'eau ou une poche à eau pour boire à intervalles réguliers ⏰. En termes de nutrition, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou des bars Baouw pour te donner un coup de boost à mi-parcours. Les gels Maurten sont également une excellente option pour un apport énergétique continu sans pic glycémique.
Pour cette course, une paire de chaussures de trail légères et adhérentes est essentielle. Les Hoka Speedgoat et les Salomon Sense Ride sont des choix excellents pour leur confort et leur accroche sur terrains variés. Opte pour des vêtements techniques respirants et un coupe-vent léger si le temps est incertain. Et voici une astuce de pro : n'oublie pas de prendre des chaussettes de compression, elles peuvent faire des merveilles pour réduire la fatigue musculaire 🧦.
Après la course, commence par bien t'hydrater et manger un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves énergétiques 🍗🍝. Fais quelques étirements doux pour aider tes muscles à récupérer, et pourquoi pas un massage dans l'un des spas des villages alentours pour te détendre. Je te recommande un bon repas dans un restaurant traditionnel alsacien, où tu pourras déguster des choucroutes et des flammekueches en te régalant après l'effort !
Après un tel effort, prends au moins 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement pour laisser à ton corps le temps de bien récupérer.
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