Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 550 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Cèpes, c'est une véritable aventure dans les montagnes des Cévennes, l'un des joyaux naturels de la France. 🏞️ Sur les 14 km du parcours, tu rencontreras des sentiers de montagne, des passages en forêt, et bien sûr, quelques zones de terrains techniques qui mettront à l'épreuve ton agilité et ta vigilance.
La course débute avec une montée progressive de 550 m+ qui te fera chauffer les mollets. C'est dans les descentes techniques où il faudra être particulièrement vigilant, notamment si les pluies récentes ont rendu le sol glissant.
En octobre, le climat est généralement frais avec des températures qui oscillent entre 5°C et 20°C. Il peut y avoir des pluies fréquentes, alors prépare-toi à des conditions potentiellement humides. 🌧️
Pour te reposer avant la course, je te recommande de séjourner à l'Hôtel Les Cèpes ou au Domaine du Montvert. Ces endroits offrent un cadre idéal pour te ressourcer. 🛏️
Profite de ta présence dans la région pour visiter le Château de Montvert et l'Église Saint-Laurent de Pont-de-Montvert. Ces monuments regorgent d'histoire et te feront découvrir le riche patrimoine local.
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides pour faire le plein d'énergie. 🍝 Pense aux pâtes, au riz et aux légumes. La veille, un bon repas dans un des restaurants locaux te permettra de déguster des spécialités cévenoles comme la pouteille ou la maôche.
Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique est recommandé : banane, pain complet avec du miel et, pourquoi pas, une boisson énergisante de chez Overstims pour bien démarrer.
Pendant la course, il est crucial de rester bien hydraté. Prends une réserve d'eau avec toi, et si tu passes par les ravitaillements, n'hésite pas à boire même si tu n'as pas soif. 🥤
En termes de nutrition, privilégie les gels énergétiques comme ceux de Baouw ou Atlet Nutrition toutes les 45 minutes environ. Cela t'aidera à maintenir ton niveau d'énergie tout au long du parcours.
Pour affronter les spécificités techniques de la course, je te conseille d'investir dans une bonne paire de chaussures de trail. Les modèles Speedgoat 4 de Hoka ou Ultra Raptor II de La Sportiva sont excellents pour ce type de terrain.
Côté vêtements, n'oublie pas une veste imperméable et respirante pour les pluies éventuelles. Les conditions peuvent être imprévisibles à cette époque de l'année.
Une petite astuce de pro : enroule du ruban adhésif autour de tes bâtons de trail pour une meilleure adhérence, surtout sur les sections glissantes du parcours. 💡
Après l'effort, le réconfort ! Déguste un bon plat de pélardon accompagné d'un verre de vin régional au marché local pour te récompenser.
Passe par un spa pour une séance de massage, idéalement au Domaine du Montvert, afin de détendre tes muscles fatigués. 🧖♂️
Effectue des étirements doux et, si possible, prends des bains de glace pour aider à la récupération musculaire. Prévoyez au moins 2 jours de repos avant de reprendre un entraînement intensif.
En te souhaitant une magnifique expérience au Trail des Cèpes 2024 ! 🌟 Que la force soit avec toi et que tu prennes surtout beaucoup de plaisir sur ces terres magnifiques !
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