Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 0 à 2%, soit environ 0 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 35 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 11 km vous fera explorer les terrains argileux typiques de la région ainsi que la tourbière du Marais de la Sensée. Ces sols peuvent devenir glissants, surtout après la pluie, alors soyez vigilant, notamment dans les sections en descente. Le dénivelé est faible avec seulement 35m+, rendant cette course accessible à tous niveaux. Cependant, gardez un œil sur les quelques montées en début de parcours où le terrain peut être un peu technique.
En juin, le climat affiche des températures agréables, parfaites pour la course en plein air. Attendez-vous à des températures matinées autour de 15°C, idéales pour commencer la course, et pouvant grimper jusqu'à 25°C dans l'après-midi. N'oubliez pas la crème solaire et une casquette légère !
Lors de la dernière édition, il y avait 224 participants avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen pour les hommes était de 1h05 et pour les femmes 1h14. Pour te donner un objectif ambitieux, le temps du top 10% était de 0h55 et du top 50% de 1h06. Si tu vises ces performances, ajuste ton entraînement en conséquence.
Les deux jours précédant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergique avec un bol de flocons d'avoine et une banane te donnera un bon départ.
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater les jours précédents et particulièrement le matin du départ. Pendant la course, emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour une recharge rapide en énergie.
Pour les en-cas, les barres Baouw sont parfaites pour un apport énergétique naturel. Pense également à une boisson isotonique de SIS dans ta gourde pour maintenir ton niveau d'hydratation optimal.
Opte pour des chaussures avec une bonne adhérence adaptées aux terrains humides, comme les Altra Lone Peak ou les Hoka Speedgoat. Pour les vêtements, une tenue légère et respirante est essentielle, et n'oublie pas une casquette pour te protéger du soleil.
Un accessoire souvent oublié mais très utile est une paire de chaussettes de compression pour favoriser le retour veineux. Astuce de pro : glisse des sachets de gel de silice dans tes chaussures la veille pour les garder bien sèches et éviter les ampoules ! 😎
Après la course, prends le temps de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un passage au Spa de la Sensée est une excellente idée pour te détendre. Pour l'alimentation, privilégie un repas riche en protéines pour favoriser la récupération musculaire. Pourquoi ne pas savourer les spécialités locales au restaurant La Petite Sensée ?
Il est conseillé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course avant de reprendre l'entraînement. Profite de ce temps pour visiter les environs ou te reposer au bord de l'eau en famille. 🏞️
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