Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 140 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Hey mon ami traileur ! 🌄 Prépare-toi à affronter les sentiers techniques et les forêts verdoyantes autour de Dommartemont. Le parcours de 10 km présente un dénivelé positif de 140 m+, ce qui signifie quelques bonnes montées et descentes pour mettre à l'épreuve tes mollets. 🚀
Sois particulièrement vigilant dans les sections avec des roches calcaires typiques du Bassin parisien, qui peuvent être glissantes, surtout s'il a plu récemment. 🌧️
En septembre, attends-toi à des températures douces, idéales pour courir, souvent autour de 15-20°C. Cependant, garde un œil sur le ciel, car quelques averses peuvent s'inviter. ☀️🌦️
Le Château de Fléville est un lieu magnifique pour te reposer, avec un cadre historique qui te transportera dans le temps. Si tu préfères être près de Dommartemont, l'Hôtel de la Gare est une option parfaite.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de Malzéville, datant du XIIe siècle, ou la Basilique Saint-Epvre de Nancy, un joyau religieux. 🏰⛪
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. La veille, découvre la quiche lorraine tout en restant modéré. 🍝🥗
Le matin de la course, prends un petit déjeuner léger mais énergétique : banane, pain complet avec du miel ou un yaourt. 🍌🍯
Avant la course, assure-toi de boire suffisamment d'eau et d'utiliser une boisson isotonique comme celles de Overstims ou Maurten. Pendant la course, opte pour des gels énergétiques de SIS ou Baouw toutes les 30 à 40 minutes. 💧⚡
S'hydrater est crucial, surtout si le soleil est de la partie. Un litre par heure peut être nécessaire, alors pense à emporter une poche à eau ou des gourdes. 🚰
Pour ce trail, je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur adhérence sur les terrains rocheux. Une veste légère comme la The North Face Flight t'aidera à gérer les éventuelles averses. 👟🧥
Astuce rare mais super utile : enduis tes pieds de vaseline pour éviter les ampoules, surtout avec l'humidité potentielle du parcours ! 🔥
Après la course, réalise une session d'étirements doux et offre-toi un massage, idéalement aux espaces bien-être proches pour détendre tes muscles. 🧘♂️💆
Consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire, et n'oublie pas de bien t'hydrater. Repose-toi au moins 2 jours après cette course. 💤
Pour te récompenser, savoure un bon repas lorrain dans l'un des restaurants locaux. 🤤 Une visite au parc animalier ou un pique-nique dans les espaces verts à proximité sera parfait pour te détendre ensuite. 🌿🐾
Amuse-toi bien et bonne course ! 🏃♂️💨
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