Être capable de courir 3h sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h45 en zone 1, 900 m+.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h15, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1200 m+ terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 600 m+.
1h, 3x6 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h15 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h10
1h, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1800 m+.
1h20, 2x12 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h15, 10x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1.
4h15 en zone 1, 2000 m+.
1h10, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 8h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h15
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
36 km avec 1260 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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Salut ! Prêt pour le Défi fou de Sampigny ? 😄 Cette course de 36 km avec 1260 m+ de dénivelé te fera découvrir des terrains variés et exigeants. Tu traverseras des sentiers forestiers où l'humidité peut rendre le sol glissant, surtout si les pluies intermittentes typiques de mai se manifestent. Attends-toi à des montées raides et des descentes techniques sur des sols argileux et calcaires où tu devras être bien concentré.
La météo en mai est normalement clémente mais reste sur tes gardes pour des averses soudaines. Les températures tournent autour de 20°C, idéal pour courir mais n'oublie pas ta veste imperméable ! 🌦️
Les points à surveiller lors de la course sont les descentes escarpées après le 3ème et 5ème tour, sois vigilant et maintiens une bonne technique pour éviter les blessures. 🏃♂️💨
Pour te loger, choisis entre l’Hôtel de la Gare, l’Hôtel du Commerce ou le Château de Gorcy pour un séjour confortable. Avant la course, fais un peu de tourisme et visite le Château de Jaulny, l’Église Saint-Agnan de Commercy, et le Château de Vaucouleurs. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides comme des pâtes ou du riz pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique : essaye un porridge avec des fruits secs et un toast à la confiture, accompagné d’un café ou thé. ☕🥣
Avant la course, veille à bien t'hydrater les jours précédents. Le jour J, commence avec un gel énergétique Overstims 30 minutes avant le départ pour un coup de boost. Pendant la course, prends un gel Baouw toutes les 45 minutes et alterne avec des barres énergétiques SIS. Pour l'hydratation, sirotes régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques Decathlon pour maintenir tes électrolytes. 🥤
Pour affronter ce terrain varié, opte pour des chaussures avec un bon grip comme les Hoka Speedgoat 5 ou les Salomon Speedcross 5. Pour les vêtements, pense à une veste imperméable et respirante, et n'oublie pas ta casquette pour te protéger de la pluie ou du soleil. 🧢 Une astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones propices aux frottements pour éviter les irritations ! 😉
Après l’effort, passe par un bon moment de stretching doux pour relâcher tes muscles, et un massage si possible le lendemain pour une récupération optimale. 🧘♂️ Prends 2 à 3 jours de repos avant de reprendre l'entraînement. Pour te détendre, profite des espaces bien-être des hôtels de la région. Ensuite, régale-toi avec des spécialités lorraines comme la quiche lorraine ou une tarte aux mirabelles dans les restaurants locaux ! 🥧
Amuse-toi bien et n'oublie pas de profiter de chaque instant de cette aventure unique ! 🌟
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