Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La course de 20 km à Charleville-Mézières te fera découvrir les paysages vallonnés et les forêts denses des Ardennes. 🏞️ Tu vas affronter un dénivelé de 700 m+, alors prépare-toi à des montées intenses et des descentes techniques. 🏔️ Les sentiers peuvent être boueux, surtout si les précipitations sont au rendez-vous. En mars, attends-toi à un climat frais avec des températures autour de 7-10°C. 🥶 Pense à te munir d'un couvre-chef et de gants légers pour te protéger du froid. 🚴♂️
L'inscription à cette belle aventure est de 15€. 💰 Un petit prix pour une grande expérience !
Pour un séjour confortable, je te recommande de résider à l'Hôtel Le Dormeur du Val, connu pour son ambiance poétique, ou à l'Hôtel Le Prieuré, offrant un cadre historique. 🛌
Profite de ton passage pour visiter des monuments tels que la Place Ducale et le Château de Sedan. N'oublie pas de passer par le Musée de l'Ardenne pour une immersion culturelle. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour stocker de l'énergie. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un porridge avec des fruits secs et un jus d'orange. 🍊
Avant la course, bois régulièrement de l'eau et un électrolyte comme Overstims Hydrixir pour éviter la déshydratation. 💧 Pendant la course, utilise des gels énergétiques tels que ceux de Maurten ou des barres de Baouw toutes les 30-45 minutes pour maintenir ton énergie. 🍂
Pour le parcours technique, une paire de chaussures telles que les Altra Lone Peak pour leur adhérence ou les Hoka Speedgoat pour leur confort sont idéales. 🥾 Pense à un vêtement respirant comme la veste The North Face Flight Series pour te protéger du vent et de la pluie. Une astuce de pro : prends une paire de chaussettes de rechange, cela fait une énorme différence en cas de pieds mouillés ! 🧦
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et fais un massage avec un rouleau de mousse pour soulager tes muscles. Repose-toi pendant au moins 2 jours avant de reprendre un entraînement intensif. 🛀
Pour te détendre, visite l'espace bien-être du Domaine Château du Faucon. Profite-en pour savourer un bon boudin blanc au marché couvert, une spécialité locale ! 🍽️
J'espère que ces conseils te seront utiles et que tu profiteras pleinement de la Natura Carolo ! Bonne course ! 🚀
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