Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 560 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut, ami traileur ! 👋 Prépare-toi pour une aventure unique sur l'Urtxin' Trail. Le parcours de 14 km traverse des terrains variés, allant de sentiers techniques en montagne à des passages boisés offrant une vue imprenable sur la région. Avec un dénivelé positif de 560 m, tu rencontreras quelques montées exigeantes, surtout entre le 5e et le 8e kilomètre. Prends garde lors des descentes, certaines sections peuvent être glissantes, surtout si la pluie est de la partie. 💧
En septembre, les températures sont généralement agréables, autour de 20°C, mais n'oublie pas qu'une averse peut toujours se profiler. Prends donc des vêtements adaptés pour rester au sec et pour profiter pleinement des paysages verdoyants des Pyrénées. 🌳
La précédente édition a attiré 162 participants avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen était de 1h56 pour les femmes et de 1h45 pour les hommes. Si tu vises le top 10%, garde en tête un objectif de 1h21, tandis que terminer dans le top 50% te situerait à 1h41. Alors, prêt à relever le défi ? 💪
Pour te reposer avant la course, considère des hôtels comme l'Hôtel Arraya à Sare ou l'Hôtel Ithurria à Ainhoa. Ils t'offriront tout le confort nécessaire pour être en pleine forme le jour J. 🛌
Profite de ton séjour pour découvrir des monuments comme la Ville fortifiée de Saint-Jean-Pied-de-Port ou la Chapelle Notre-Dame-de-l'Aubépine à Cambo-les-Bains. Ces visites te permettront de te détendre tout en enrichissant ton expérience culturelle. 🏰
Deux jours avant la course, opte pour des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour faire le plein d'énergie. Le jour de la course, prends un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine accompagnés de fruits. 🍌🥣
Ami traileur, une bonne stratégie nutritionnelle est essentielle ! Avant la course, hydrate-toi bien en buvant régulièrement de l'eau ou des boissons isotoniques. Durant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton niveau d'énergie. En course, n'oublie pas de t'hydrater toutes les 20 minutes environ. 🚰
Pour affronter ces sentiers techniques, opte pour des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride. Un vêtement technique respirant est un must, surtout avec le climat variable. Et voici une astuce de pro : emporte un petit sachet de sel pour prévenir les crampes en cas de forte transpiration ! 🏃♂️
Après l'effort, pense à t'étirer doucement, puis offre-toi un bon massage. Consomme des protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un smoothie à base de lait d'amande et de poudre protéinée. 🍶
Pour te relaxer, visite le Spa du Château d'Urtubie à Urrugne. Enfin, récompense tes papilles avec des spécialités basques comme le fromage de brebis ou les fameux gâteaux basques sur le marché de Hasparren. 🍰
N'oublie pas de prendre 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer avant de se lancer dans un nouveau défi. 💤
Amuse-toi bien et bonne course ! 🏅
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