Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 14 à 16%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
23 km avec 1700 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le terrain du Périple de l'Arche est principalement composé de sentiers de montagne et de passages techniques. Tu traverseras des forêts denses et des formations rocheuses qui exigent une attention particulière. 🏃♂️🌲
Concernant le climat, en septembre, Corte bénéficie d'un climat doux avec des journées souvent ensoleillées ☀️ et des températures autour de 20°C à 25°C en journée. Toutefois, prévois une veste légère pour le matin ou la soirée, car les températures peuvent chuter à 10-15°C. 🧥
Le prix approximatif de participation à la course est de 25€.
Les deux jours précédant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. 🍝 Consomme des pâtes, du riz et des légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger avec des bananes, des flocons d'avoine et un café. ☕️🍌
Avant la course, hydrate-toi bien avec de l'eau et des boissons électrolytiques. Pendant la course, consomme des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten toutes les 45 minutes, et si possible, alterne avec des barres énergétiques de Baouw. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500ml par heure, pour maintenir ton niveau d'hydratation optimal. 💧
Pour affronter le terrain technique et le dénivelé, je te recommande de porter des chaussures avec une excellente accroche. Pense aux modèles comme Salomon Speedcross ou La Sportiva Bushido. Pour les vêtements, une veste coupe-vent de The North Face pourrait être utile en cas de vent frais dans les hauteurs.
Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour économiser de l'énergie lors des montées raides. C'est un conseil souvent négligé mais extrêmement bénéfique pour cette course. 🦯
Après la course, consomme une boisson de récupération avec des protéines et des glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée. Les étirements doux et un massage léger (comme au Spa de l'hôtel Dominique Colonna) aideront à accélérer la récupération. Prends 2 à 3 jours de repos actif, comme une marche légère, avant de reprendre l'entraînement. 🧘♂️
Pour te détendre, le Centre de bien-être du Domaine Villas Mandarine offre un cadre parfait pour la récupération. Côté gastronomie, savoure la charcuterie corse et les fromages locaux accompagnés d'un vin corse pour te récompenser de tes efforts. 🍷🧀
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