Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 650 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Trail de la Pointe de Caux se déroule sur un parcours de 28 km avec un dénivelé positif de 650 m. 🚀 Les participants traverseront des terrains variés, incluant des sections techniques à travers des falaises crayeuses et des arches naturelles, emblématiques de la région d'Étretat. 🏞️
Attendez-vous à des sentiers côtiers avec des portions rocailleuses, des montées parfois abruptes et des descentes techniques. L'un des défis majeurs sera la gestion des montées sur les falaises, où il faudra être particulièrement vigilant en raison des surfaces crayeuses glissantes, surtout en cas d'humidité. 🌧️
En septembre, la région bénéficie de températures douces durant la journée, tandis que les soirées peuvent être légèrement fraîches. 🌡️ Prévoir une veste légère est donc conseillé pour la course, car le vent marin peut accentuer la sensation de froid sur les hauteurs.
Pour un séjour confortable, réservez dans l'un des meilleurs hôtels de la région comme l'Hôtel Dormy House ou l'Hôtel Ambassadeur. 🏨 Ces établissements offrent confort et proximité avec le départ de la course.
Profitez des jours précédents pour visiter les falaises d'Étretat ou la Chapelle Notre-Dame-de-la-Garde. Ces lieux emblématiques vous offriront des panoramas à couper le souffle et vous aideront à vous imprégner de l'atmosphère locale. 🏛️
Les deux jours précédant l'épreuve, optez pour des plats riches en glucides comme les pâtes ou le riz pour stocker de l'énergie. 🍝 Le matin de la course, privilégiez un repas léger, par exemple une banane et des flocons d'avoine. 🍌
Avant la course, assurez-vous de bien vous hydrater et d'avoir des réserves d'énergie. Pendant la course, consommez régulièrement de petites quantités de gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten. Pour les snacks, les barres Baouw sont également une excellente option. 🥤
Buvez de petites gorgées d'eau toutes les 15 à 20 minutes, et envisagez une boisson isotonique de SIS pour maintenir vos niveaux d'électrolytes. 💧
Pour affronter le parcours, optez pour des chaussures robustes comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Ces modèles offrent une excellente adhérence sur les terrains techniques. 👟 En haut, une veste coupe-vent légère de The North Face peut être très utile contre le vent marin. 🌬️
Pensez à appliquer de la vaseline ou un lubrifiant anti-frottement sur les pieds et les zones susceptibles de frottement pour prévenir les ampoules, une astuce souvent négligée mais qui change tout! 🦶
Pour une récupération rapide, intégrez des aliments riches en protéines comme le poisson ou les produits laitiers pour aider à la réparation musculaire. 🐟 Faites également des étirements légers et envisagez un massage pour soulager les muscles. 🧘♂️
Il est recommandé de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après une course aussi exigeante pour permettre une récupération optimale. 💤
Après la course, détendez-vous dans un des espaces bien-être à proximité, ou régalez-vous avec des fruits de mer ou des spécialités normandes, parfaits pour se récompenser après l'effort. 🍽️
Amusez-vous bien et bon courage pour la course ! 🏃♂️💪
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
