Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 580 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Lamas'Trail propose un terrain varié et exigeant, typique de la région de Lamastre. Tu rencontreras des terrains techniques avec des sections en schiste et granite, alternant entre des sentiers de montagne et de belles portions en forêt. 🏞️ Le parcours de 14 km présente un dénivelé de 580 m+, ce qui te promet des montées et descentes intenses.
En septembre et octobre, le climat est plutôt clément avec des températures moyennes entre 10-20°C. Cependant, la météo peut être capricieuse avec une possibilité de pluie, alors prépare-toi à des conditions potentiellement humides. 🌧️
Lors de l'édition précédente, il y avait 64 participants avec un âge moyen de 42 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h53, tandis que le temps moyen pour les hommes était de 1h35. Pour te donner un objectif, le top 10% a terminé en 1h18 et le top 50% en 1h38. L'inscription à la course est accessible avec un prix approximatif de 15€. 💸
Deux jours avant, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Les pâtes, le riz, et le pain complet sont de bons choix. Pense aussi à bien t'hydrater, idéalement avec des boissons isotoniques comme celles de Maurten ou Overstims.
Opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : flocons d'avoine avec des fruits secs et un banane feront l'affaire. Complète avec un gel énergétique de Baouw 30 minutes avant le départ pour un coup de boost. 🚀
Pendant la course, il est essentiel de maintenir un bon niveau d'énergie et une hydratation adéquate. Prends un gel énergétique de SIS tous les 45 minutes et bois régulièrement, idéalement entre 150 à 200 ml toutes les 15-20 minutes. Si possible, utilise une boisson électrolyte de Decathlon pour compenser la perte de sels minéraux.
N'oublie pas la veste imperméable au cas où il pleuvrait et des chaussettes techniques pour éviter les ampoules. Un petit truc de pro : applique une fine couche de vaseline sur les zones de frottement pour prévenir les irritations. 🤫
Rends-toi au Centre de bien-être Les Brindilles pour un massage relaxant. Prévois 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Après la course, fais-toi plaisir avec les délicieux fromages de chèvre locaux et la charcuterie régionale. Les restaurants comme Le Prieuré de Lamastre ou L'Auberge du Vieux Moulin sauront te ravir. Bon appétit ! 🍷🧀
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