Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 420 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail des Arbouses est tracé dans les splendides paysages des Cévennes. Tu rencontreras des terrains variés : des sentiers de montagne, des forêts denses, et quelques passages techniques avec des pierres et racines. La course de 13 km présente un dénivelé positif de 420 m avec plusieurs montées intenses. Sois particulièrement vigilant dans les descentes abruptes, où les glissades sont possibles, surtout après une averse.
En avril, le climat est généralement doux, oscillant entre 10°C et 20°C. Cependant, des averses peuvent survenir, rendant les sentiers glissants. Une bonne préparation est donc essentielle ! 🌧️
Lors de l'édition précédente, 90 participants avaient pris le départ. L'âge moyen était de 45 ans. Pour les femmes, le temps moyen était de 1h45, tandis que pour les hommes, il était de 1h24. Le top 10% a franchi la ligne d'arrivée en seulement 1h03, et le top 50% en 1h28. Le prix d'inscription à la course est très abordable, à seulement 15€ ! 💶
Deux jours avant la course, privilégie un régime riche en glucides. Essaie un plat de pâtes au restaurant La Table de Domessargues pour une recharge en énergie. La veille, un dîner léger à base de riz et légumes te donnera tous les nutriments nécessaires.
Le matin de la course, prends un petit-déjeuner équilibré : des flocons d'avoine, une banane et une boisson énergisante de Maurten ou Overstims sont parfaits pour te préparer à l'effort. 🏋️♂️
Les jours précédents, hydrate-toi bien avec au moins 2L d'eau par jour. Mange des aliments riches en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Évite les plats trop épicés ou gras qui pourraient perturber ton estomac.
Pense à prendre un gel énergétique toutes les 30 à 45 minutes. Les produits de Baouw ou Atlet Nutrition sont d'excellents choix pour maintenir tes niveaux d'énergie. Boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou d'une boisson isotonique est essentiel pour éviter la déshydratation.
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures adaptées au trail comme les Kailas Fuga ou les Salomon Speedcross. Elles te garantiront une bonne adhérence sur les terrains techniques. Opte pour un t-shirt technique respirant de TheNorthFace et une veste imperméable légère de La Sportiva si la météo annonce des averses.
Une astuce peu connue mais extrêmement utile : applique une fine couche de vaseline sur tes pieds avant de mettre tes chaussettes pour éviter les ampoules. 🙌
Après la course, assure-toi de bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage à l'espace bien-être de l'hôtel Les Roukhines peut également être très bénéfique. Les jours suivant l'épreuve, accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer.
Pour te récompenser, déguste une galette au sarrasin à la crêperie Le Marronnier ou savoure les spécialités locales comme la brandade de morue ou le pélardon, célèbre fromage des Cévennes. 😋
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
