Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 12 à 14%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 900 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail de la Soucaranne propose un parcours de 14 km avec un dénivelé de 900 m+, offrant une belle variété de terrains techniques. Tu rencontreras des sentiers de montagne à travers des forêts denses et des sections rocheuses, typiques pour les Pyrénées. La région est riche en formations géologiques comme les schistes, calcaires et grès, il convient donc de bien choisir ses appuis surtout en descente. Les principales montées sont assez raides, notamment autour du kilomètre 5 et 9, alors garde un peu de jus pour ces passages. 🚀 Les conditions climatiques en juin sont généralement agréables avec des journées ensoleillées, mais attention aux variations climatiques rapides en montagne ! 🌦 Alors, toujours prévoir une veste coupe-vent.
Lors de la précédente édition, la course a rassemblé 184 participants avec un âge moyen de 40 ans. Les temps de référence étaient de 2h54 pour les femmes et 2h25 pour les hommes. Le top 10% a terminé en 1h54, tandis que le top 50% a franchi la ligne d'arrivée en environ 2h24. Le prix d'inscription pour cette édition est fixé à 20€. 💶
Je te conseille de séjourner à l'Hôtel Le Roc à Auzat ou à l'Hôtel des Vallées à Vicdessos pour un bon repos d'avant-course. 🏨 Pour des activités en famille, profite des randonnées et balades en montagne, ou pourquoi pas une descente en canoë-kayak sur la rivière ? 🚣
Ne manque pas de visiter le Château de Foix et la Grotte de Niaux pour une immersion culturelle, ou l'Église de Vicdessos pour un peu de calme avant la course. 🏰
Les deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides pour maximiser tes réserves d'énergie. Opte pour les spécialités locales à base de fromage et de charcuterie, mais veille à ne pas trop te gaver. Le matin de la course, un petit déjeuner léger avec des céréales et des fruits te permettra de démarrer du bon pied. 🍎🥣
Pour bien te préparer, commence à t'hydrater régulièrement plusieurs jours avant la course. Le jour J, utilise des produits comme les gels Overstims ou Baouw toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie. Pense à alterner entre de l'eau et des électrolytes pour éviter la déshydratation, et n'oublie pas d'emporter quelques snacks énergétiques comme des barres de chez SIS ou Atlet Nutrition. 💧🍫
Pense à porter des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les La Sportiva Bushido II pour leur accroche ou les Salomon Speedcross 5 pour leur confort. N'oublie pas une veste légère coupe-vent, et des bâtons téléscopiques peuvent être d'une aide précieuse dans les montées. Une astuce de pro pour cette course : place un sachet de sel dans ton sac pour les passages humides ou en cas de crampes potentielles. 🏃♂️👟
Après avoir franchi la ligne d'arrivée, prends le temps de bien t'étirer et d'opter pour un massage si possible. Deux à trois jours de repos seront nécessaires pour une bonne récupération. 🧘♂️
Pour te relaxer, file au spa ou aux bains thermaux à proximité pour soulager tes muscles fatigués. Ensuite, régale-toi avec les spécialités gastronomiques locales comme la raclette ou la fondue pour fêter ta performance ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
