Être capable de marcher et courir 12h sur terrain valloné, avoir déjà fait 5000m de dénivelé et passé une nuit dehors, faire 3 à 4 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
💥 Dans ce plan, tu as 3 weekends chocs pour spécifiquement préparer ton corps à l'ultra. La charge d'entrainement est élevée mais tu vas vivre de sacrées aventures avant même la course. 😉
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, squats, fentes, gainage.
3h en zone 1, 600 m+.
1h30, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h20, montées 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 800 m+.
1h30, 3x8 min seuil, récup 4 min.
1h, travail terrain technique.
⏲ Durée totale : 9h35
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
4h30 en zone 1, 1000 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h30
1h, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 600 m+.
1h15, alternance zone 1/zone 2 sur 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h15
1h20, montées de 1, 2, 3 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h en zone 1, 1200 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 10h35
1h30, 5x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
1h, circuits abdos, squats.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 11h15
1h30, 8x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1800 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
1h, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h20, 2x12 min seuil, récup 5 min.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 7h
1h30, montées de 1, 2, 3, 4 min, récup descente.
1h50 en zone 1.
5h30 en zone 1, 1500 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
1h15, descente raide.
⏲ Durée totale : 11h45
1h40, 6x2 min montée, récup descente.
1h50 en zone 1.
1h15, circuits abdos, squats, fentes.
6h en zone 1, 1800 m+.
1h40, 3x12 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 12h25
1h30, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 36 km & 1400 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 36 km & 1400 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 4h à 7h, 36 km & 1400 m+.
⏲ Durée totale : 12h à 21h
1h. Marche en montée et en descente.
1h en zone 1.
1h30 en zone 1, 600 m+.
30 min gainage, mobilité.
⏲ Durée totale : 4h
1h30, montées de 2, 3, 4 min, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1500 m+.
1h30, 2x15 min seuil, récup 5 min.
30 min étirements, mobilité.
⏲ Durée totale : 9h45
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 48 km & 1900 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 48 km & 1900 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 5h à 9h, 48 km & 1900 m+.
1h en zone 1.
⏲ Durée totale : 16 à 28h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min en zone 1. Pareil, n’hésite pas à marcher.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 4h
1h20, 8x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 1600 m+.
1h30, 3x10 min seuil, récup 5 min.
1h, circuits abdos, squats.
⏲ Durée totale : 9h45
45 min en zone 1.
Jour 1 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 60 km & 2300 m+.
Jour 2 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 60 km & 2300 m+.
Jour 3 : Sortie longue avec dénivelé (EF) : 7h à 12h, 60 km & 2300 m+.
⏲ Durée totale : 22h à 40h
1h.
2h, 500 m+. Marche toutes les côtes voire même les descentes si tu as mal aux jambes.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 3h30
1h15 en zone 1.
1h, 6x1 min montée, récup descente.
3h en zone 1, 1000 m+. Fais cette séance entre 8 et 10 jours avant ta course.
30 min mobilité, étirements.
⏲ Durée totale : 5h45
45 min en zone 1.
179 km avec 7040 m de dénivelé positif. L'ultra, le vrai, celui qui fait peur avant même de partir. 😂😴
⏲ Durée totale : 45 min + course
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L'Uriage Trail Belledonne, avec ses 179 km et un dénivelé de 7040 m+, te fera traverser des terrains variés. Prépare-toi à affronter des sentiers de montagne techniques, des crêtes rocheuses et des forêts denses. Les montées peuvent être longues et exigeantes, surtout aux abords des lacs glaciaires. Les descentes, bien que panoramiques, demandent une attention particulière pour éviter les glissades. 🍂
En septembre, le climat est généralement agréable avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, n'oublie pas que les conditions peuvent changer rapidement en montagne, et une baisse de température est possible en altitude. Les précipitations peuvent survenir, il est donc essentiel de te préparer pour des conditions humides. 🌧️
Un moment clé de la course sera la nuit, où la vigilance est de mise à cause du froid et de la fatigue accumulée. Pense à bien gérer ton effort pour éviter les accidents. 🏃♂️
Pour te reposer avant la course, voici quelques bonnes adresses :
Profite de ton séjour pour visiter :
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Pense aux pâtes, riz complet et quinoa. La veille, opte pour un dîner léger mais énergisant, comme des pâtes avec une sauce tomate simple. Le matin de la course, un porridge à base d'avoine, banane et miel te donnera l'énergie nécessaire pour bien démarrer. 🍌
Pendant la course, alterne entre des gels énergétiques et des barres pour maintenir ton niveau d'énergie. Tu peux essayer les produits Overstims ou Baouw pour les gels, et les barres de SIS ou Atlet Nutrition. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau et des électrolytes pour compenser les pertes en sel. Les boissons de Maurten sont excellentes pour ça !
Pour affronter ce parcours exigeant, choisis des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat pour leur confort et adhérence, ou les La Sportiva Bushido II pour leur support technique. N'oublie pas des vêtements techniques respirants et une veste imperméable. Une astuce de pro : emporte un buff multi-usages. Il s'avère précieux contre le vent et le froid en altitude ! 🎽
Après une telle épreuve, accorde-toi au moins 5 à 7 jours de repos. Pour récupérer rapidement, consomme des aliments riches en protéines et en glucides, et n'oublie pas les étirements légers. Un massage dans un spa local, comme ceux de l'Hôtel Les Bains d'Uriage, aidera à détendre les muscles. 🧘♂️
Pour te récompenser, goûte aux spécialités de la région telles que la raclette ou le gratin dauphinois. Les fromages locaux et un bon verre de vin de Savoie seront parfaits pour célébrer ta réussite ! 🧀🍷
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
