Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
50 km avec 2200 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
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Le Grand Tour des Maquisards te réserve un parcours varié. Tu vas traverser des terrains techniques, des sentiers de montagne et de belles forêts. 🏞️ Prends garde aux montées raides et aux descentes abruptes, notamment sur les falaises calcaires du Vercors. Les lapiaz peuvent être glissants, surtout après la pluie.
En octobre, le climat est frais, avec des températures autour de 10-15°C en journée. Le temps peut être imprévisible, donc prévois des vêtements chauds et imperméables. 🌧️ Une vigilance particulière est recommandée sur les sections de descentes techniques après un passage pluvieux.
Pour être bien reposé, je te conseille l'Hôtel Le Grand Adret à Corrençon-en-Vercors ou l'Hôtel-Spa La Chaudanne à Autrans. Pour un confort total, l'Hôtel-Spa Les Clarines à Villard-de-Lans est aussi une excellente option. 🏨
Découvre le Mémorial de la Résistance au Vercors ou fais une randonnée dans le Parc naturel régional du Vercors. La Grotte de la Luire est un incontournable pour les amateurs de géologie. 🏛️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes. Essaie le Restaurant La Crémaillère à Autrans pour des spécialités locales. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique : porridge et fruits secs, par exemple.
Consomme des glucides pour bien charger tes réserves de glycogène. Essaie des produits comme Overstims ou les barres Baouw pour des en-cas pratiques. 🥨
Prévois des gels comme ceux de SIS ou les boissons énergétiques de Maurten. Bois régulièrement, environ 500ml par heure, et adapte selon les conditions climatiques. 💧
Opte pour des chaussures avec une bonne adhérence comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra. Pour les vêtements, une veste imperméable de chez The North Face peut te sauver en cas de pluie. 👟
Ne néglige pas une bonne frontale si tu pars tôt le matin, et des bâtons peuvent être utiles sur les montées. Mon conseil de pro : pense à mettre du sparadrap sur tes pieds aux endroits sensibles pour éviter les ampoules. 🚶♂️
Après l'effort, pense à bien t'hydrater et t'alimenter avec un repas riche en protéines pour la récupération musculaire. Les étirements légers et un massage peuvent grandement aider. 🧘♂️
Accorde-toi au moins 3 à 5 jours de repos actif après la course. Une visite au spa de l'Hôtel Le Grand Adret pourrait être un excellent moyen de te détendre. 🛁
Pour te récompenser, déguste des fromages locaux dans les fermes environnantes. Une visite à la Crémaillère pour fêter ta performance avec des amis est aussi une bonne idée. 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
