Être capable de marcher et courir 5h sur terrain valloné, avoir déjà fait 1500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 13 à 15%, soit environ 700 m+ pour 10km. 📈
1h15, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 800 m+.
1h15, 2x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h30
1h20, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h45 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h35
1h, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1500 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h05
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h20, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h20
1h20, montées de 1 min, 2 min, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h40
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h25, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h10
1h20, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h20
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
6h en zone 1, 2500 m+.
1h30, 4x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 10h
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
2h45 en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h45
30 min, 4x45 sec montée, récup descente.
30 min en zone 1.
50 km avec 3450 m+. Si tu t'es bien entrainé, tu y arriveras 🤩🔥
⏲ Durée totale : 1h + course
🌄 Le Grand Raid 73 - Le Bauju est une épreuve exigeante avec une distance de 50 km et un dénivelé positif de 3450 m+. Attends-toi à rencontrer des terrains techniques avec des sentiers de montagne, des chemins en forêt et des portions rocheuses qui demandent de l'attention. Les montées principales sont souvent raides, notamment celles vers le sommet de La Belle Étoile, et les descentes peuvent être techniques avec des racines et des cailloux glissants.
🌦️ En mai, le climat à Cruet est généralement agréable avec des températures oscillant entre 10°C et 20°C. Cependant, prépare-toi à de possibles averses. Le soleil est souvent présent, alors n'oublie pas ta crème solaire ! 😎
Le prix approximatif de la course est de 58€. Un investissement pour une aventure inoubliable dans un cadre magnifique !
Assure-toi de bien t'hydrater dans les jours précédant l'épreuve. Bois régulièrement de l'eau et des boissons isotoniques pour maintenir ton niveau d'électrolytes.
Astreinte de pro : Utilise des bâtons de trail pour économiser ton énergie sur les montées raides et les descentes techniques. Cela peut faire une énorme différence sur la durée de l'épreuve ! 🏞️
Après la course, privilégie un repas riche en protéines et glucides pour une récupération musculaire optimale. Une fondue savoyarde peut être une option délicieuse pour te récompenser ! 🧀
Consacre au moins 20 minutes aux étirements après la course pour éviter les douleurs musculaires. Un massage au Spa de l'Hôtel & Spa Au Pas de L'Alpette te fera le plus grand bien.
Il est recommandé de prendre 3 à 5 jours de repos après une telle épreuve pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Rends-toi au Spa des Cimes au Château de Candie pour une journée de détente ultime. Tu l'as bien mérité !
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
