Plan d'entrainement trail 40 km, 4 séances par semaine

Terrain spécifique d'entrainement pour le Mars Bleu – 12h contre le cancer - 2024 - 40km | Lastman - 6 boucles

Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈

Semaine 1

▪️ Fractionné en côte court (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.

▪️ Sortie longue vallonnée (EF)

2h30 en zone 1, 600 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5h45

Semaine 2

▪️ Pyramide en côte (VO2max)

1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1, terrain varié.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 3

▪️ Montées variées (VO2max)

1h15, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

3h30 en zone 1, 1200 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 4 (Allégée)

▪️ Montées courtes (VO2max)

45 min, 8x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h15 en zone 1.

▪️ Sortie longue modérée (EF)

2h45 en zone 1, 800 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 5h15

Semaine 5

▪️ Montées longues (VO2max)

1h30, 6x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue avec dénivelé (EF)

3h45 en zone 1, 1400 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 7h20

Semaine 6

▪️ Fractionné en côte (VO2max)

1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h en zone 1, 1600 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h30

Semaine 7

▪️ Pyramide en côte avancée (VO2max)

1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.

▪️ Endurance active (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue dénivelé (EF)

4h15 en zone 1, 1800 m+.

▪️ Seuil continu (Zone 2)

1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 8h

Semaine 8

▪️ Montées variées (VO2max)

1h30, 10x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement (EF)

1h45 en zone 1.

▪️ Sortie longue technique (EF)

4h30 en zone 1, 2000 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 8h15

Semaine 9

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h, 8x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

3h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 7h

Semaine 10 (Pic d'entraînement)

▪️ Fractionné en côte longue (VO2max)

1h15, 8x2 min montée, récup descente.

▪️ Endurance active (EF)

1h30 en zone 1.

▪️ Sortie longue spécifique (EF)

5h en zone 1, 2200 m+.

▪️ Seuil progressif (Zone 2)

1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.

⏲ Durée totale : 9h15

Semaine 11 (Pré-compétition)

▪️ Fractionné en côte léger (VO2max)

1h, 6x1 min montée, récup descente.

▪️ Endurance + Renforcement léger (EF)

1h en zone 1.

▪️ Sortie longue allégée (EF)

3h en zone 1, 1000 m+.

▪️ Seuil court (Zone 2)

1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.

⏲ Durée totale : 6h

Semaine 12 (Course)

▪️ Montées courtes (VO2max)

30 min, 5x45 sec montée, récup descente.

▪️ Endurance légère (EF)

45 min en zone 1.

▪️ Course

40 km avec 1550 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣

⏲ Durée totale : 1h15 + course

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Nos conseils pour réussir ton trail de 40 km et 1550 m+

Voici un guide complet pour te préparer à la course Mars Bleu – 12h contre le cancer - 2024 - 40km à Ludres ! 🏃‍♂️💙

Quelles sont les spécificités du terrain et les conditions climatiques à prévoir pour la course ?

Terrain et difficulté

La course se déroule principalement sur des terrains mixtes. Tu rencontreras des sections de sentiers forestiers, des passages sur des terrains techniques où le calcaire et le grès des Vosges et de la Meuse peuvent rendre la traction difficile. Il y a un dénivelé positif de 1550 m, donc prépare-toi à quelques montées ardues, surtout autour du 15ème et 30ème kilomètre. Les descentes peuvent être tout aussi techniques, alors reste vigilant pour éviter les glissades.

Conditions climatiques

En mars, le climat à Ludres est frais, avec des températures oscillant entre 5°C et 13°C. Prépare-toi à des précipitations et un peu de vent. Il serait judicieux de prévoir des vêtements qui te protègent de l'humidité tout en étant respirants.

Quel est le temps moyen des participants lors de la précédente édition ?

Il y avait 8 participants avec un âge moyen de 42 ans. Les temps sont les suivants : - Temps moyen femmes : 5h43 - Temps moyen hommes : 5h42 - Temps du top 10% : 5h39 - Temps du top 50% : 5h41 💡 À noter que le prix approximatif de la course est de 40€.

Quelles sont les bonnes adresses pour se loger et que visiter avant la course ?

Hébergements recommandés

- Hôtel Mercure Nancy Centre - Hôtel Novotel Nancy - Hôtel de Guise

Monuments à visiter

Profite de découvrir Place Stanislas, Arc Héré, Porte de la Craffe et Église Saint-Sébastien. Ces lieux emblématiques sont parfaits pour une balade pré-course.

Activités familiales

Si tu es avec ta famille, pense à visiter le parc de la Pépinière, faire une randonnée dans la forêt de Haye, découvrir le parc animalier de Sainte-Catherine, ou une promenade en bateau sur le lac de Madine.

Que manger les jours avant la course et le matin de la course ?

Alimentation pré-course

Fais le plein d'énergie avec des glucides complexes et des protéines. Essaie un plat traditionnel au Restaurant Le Saint Eloi pour savourer la cuisine lorraine, puis termine par une tarte aux mirabelles de la Boulangerie Pâtisserie Legrand.

Petit-déjeuner de la course

Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge agrémenté de fruits secs.

Quelle stratégie de nutrition et d'hydratation adopter durant la course ?

Hydratation

Garde toujours une bouteille d'eau ou un camelbak à portée. Opte pour des électrolytes comme ceux proposés par SIS pour maintenir ton équilibre minéral.

Nutrition

Pendant la course, privilégie des gels énergétiques type Overstims ou Baouw pour un apport rapide en énergie. Emporte quelques snacks énergétiques de Maurten ou Atlet Nutrition. Des produits disponibles chez Décathlon peuvent également être une bonne option.

Quel équipement est recommandé pour cette course ?

Vêtements et accessoires

- Pour les chaussures, je te recommande les Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains glissants. - N'oublie pas une veste coupe-vent légère comme celles de The North Face ou Nike.

Astuce de pro

Utilise des bâtons de trail pour les montées les plus raides. C'est un petit secret qui peut faire une grande différence sur la gestion de l'effort !

Quels conseils de récupération post-course recommandes-tu ?

Récupération

Après la course, pense à bien t'étirer et à faire des massages avec un rouleau de mousse pour aider à la récupération musculaire.

Alimentation post-course

Régale-toi avec un bon repas lorrain au Restaurant Le Saint Eloi. Pour un dessert, la fameuse tarte aux mirabelles est un must ! 🍰

Repos et détente

Accorde-toi 3 à 4 jours de repos. Pour te détendre, le Spa Nuxe est parfait pour un moment de relaxation bien mérité. Voilà, tu es prêt pour ce défi ! Si tu as d'autres questions, n'hésite pas, je suis là pour toi. Bonne chance et surtout, amuse-toi bien ! 💪🚀

Si tu as des questions pour approfondir certains points, contacte-nous depuis ton espace coach, on sera ravi de te répondre ! 🏃
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On est pressés de te voir réussir tes courses.
Bon entrainement à toi. 🤩

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