Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 420 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course Trail du Sou de Tournon - La Chevreuil - te propose un parcours de 11 km avec un dénivelé positif de 420 m. Tu vas traverser divers types de terrains, notamment des sentiers forestiers et quelques sections techniques sur des schistes qui peuvent être glissants par temps humide. Attends-toi à quelques montées exigeantes et des descentes qui nécessitent une bonne gestion pour éviter de gaspiller inutilement ton énergie.
En mai, le climat est généralement clément avec des températures douces et un ensoleillement significatif. Pense à porter des vêtements légers mais n'oublie pas une veste pour les soirées plus fraîches. 👕🌞
L'édition précédente a vu la participation de 255 coureurs avec une moyenne d'âge de 41 ans. Pour te situer, le temps moyen chez les femmes était de 1h32 et de 1h21 chez les hommes. Si tu vises le top 10%, un temps autour de 1h07 sera nécessaire, tandis qu'être dans la moitié supérieure du classement demandera un chrono inférieur à 1h26.
Pour un séjour agréable, tu peux loger à l'Hôtel de la Villeon, l'Hôtel l'Ermitage ou l'Hôtel Les Oliviers. Ces hôtels offrent confort et proximité du site de la course.
Profite de ton séjour pour visiter le magnifique Château de Tournon-sur-Rhône, explorer le musée de la Chaussure ou admirer le Pont Grand. Pour des activités en famille, les randonnées pédestres et les balades à vélo sont idéales. 🚴♂️🏞️
Avant la course, nourris-toi de manière équilibrée en priorisant les glucides complexes. Déguste les spécialités culinaires locales sans excès, comme les ravioles ou la caillette. Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner riche en glucides : pain complet, bananes, et un café pour te booster. ☕🍌🥖
Deux jours avant, augmente ta consommation de glucides pour charger tes réserves de glycogène. Pendant la course, veille à t'hydrater régulièrement. Emporte des gels énergétiques de marques reconnues comme Overstims ou Maurten, et des snacks de chez Baouw pour éviter le coup de mou. 🏃♂️💪
Pour ce trail, je te conseille de porter des chaussures adaptées aux terrains techniques, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido II. Pense également à une veste coupe-vent légère, et un sac d'hydratation compact. Une astuce de pro peu connue : applique de la vaseline sur les endroits sujets aux frottements pour éviter les ampoules. 🏞️👟
Après l'effort, favorise une alimentation riche en protéines et glucides pour reconstituer tes réserves. Un massage peut être bénéfique pour détendre les muscles, suivi de quelques jours de repos actif, comme de la marche ou du yoga. 🧘♂️
Après la course, détends-toi au spa et centre de bien-être à proximité. Pour savourer la gastronomie locale, ne manque pas de goûter les vins régionaux et mets comme la caillette ardéchoise. Rends-toi dans un restaurant proposant une cuisine régionale pour te faire plaisir ! 🍷🍲
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
