Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 670 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
Hey mon ami traileur ! 🚵♂️ Prêt pour une aventure incroyable ? La Trail du Mont Grêle de 12 km est une course qui te fera découvrir différents types de terrains. Au programme : des terrains techniques, des sentiers de montagne et des passages en forêts. Attends-toi à rencontrer des montées assez raides, notamment entre le 4ème et le 6ème kilomètre, où il te faudra garder un bon rythme. Les descentes techniques demandent également de la vigilance, surtout dans la dernière partie de la course. ⚠️
Concernant le climat, en juin, tu peux espérer des températures agréables variant entre 15 et 25 degrés Celsius. Parfait pour courir, mais n'oublie pas de te protéger du soleil et de bien t'hydrater, surtout si la journée s'annonce chaude. 🌞
Pour te donner une idée, lors de la précédente édition, il y avait 95 participants avec un âge moyen de 38 ans. Les temps à battre sont de 1h18 pour le top 10%, 1h39 pour les hommes et 1h48 pour le top 50%. Du côté des dames, le temps à viser est d'1h58. L'inscription coûte environ 20€, une belle opportunité pour profiter de ce magnifique parcours ! 🏃♀️💨
Pour un séjour confortable, tu peux choisir l'Hôtel Le Manoir à La Bridoire ou le Château de la Tour du Puits à Saint-Alban-de-Montbel. 🏨
Ne manque pas de visiter l'Abbaye d'Hautecombe et le Château de Chambéry. Ce sont des sites historiques qui valent le détour. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre pour faire le plein d'énergie. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais nutritif : une banane, un bol de porridge et un verre de jus d'orange feront l'affaire ! 🍌🥣
Avant la course, hydrate-toi régulièrement avec de l'eau ou des boissons isotoniques. Pendant la course, emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou BAOUW, et pense à boire une gorgée d'eau toutes les 15-20 minutes. Pour éviter les baisses de régime, tu peux aussi avoir sur toi des snacks énergétiques de Decathlon ou SIS. 💧🍬
Pour cette course, une bonne paire de chaussures est essentielle. Je recommande les Hoka Speedgoat pour leur amorti et leur adhérence ou les Salomon Speedcross pour leur technicité sur les terrains boueux. N'oublie pas ta veste coupe-vent, surtout pour les parties en altitude. 🧥
Astuce de pro : utilise des bâtons pliables si tu en as. Ils peuvent s’avérer extrêmement utiles dans les montées raides, même si peu de coureurs y pensent pour une distance comme celle-ci ! 🏔️
Après la course, il est important de bien récupérer. Commence par t'étirer doucement, surtout les mollets et les quadriceps. Ensuite, un bon repas riche en protéines et glucides comme une assiette de diots et de fromages de Savoie t'aidera à recharger les batteries. 🍽️
Prends au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de récupérer complètement. 💤
Pour te détendre, je te conseille de passer au spa de l'hôtel local pour un bon massage relaxant. Ensuite, pourquoi ne pas déguster un verre de génépi ? Tu l'as bien mérité ! 🧖♂️🍷
Profite bien de cette aventure au Mont Grêle, et surtout, amuse-toi ! 🎉🏞️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
