Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 370 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
La Foulée Matourine se déroule dans le magnifique Massif Central, connu pour ses collines et vallées verdoyantes. Le parcours de 11 km présente un dénivelé positif de 370 m, offrant un mélange de sentiers boisés, de chemins de campagne et quelques sections de pistes rocailleuses. Les principales montées se trouvent dans les 3e et 7e kilomètres, avec des descentes techniques où il faut être vigilant. 🚧
En septembre, le climat est généralement doux à Matour, avec des températures idéales pour le trail, autour de 15-20°C. Cependant, il faut être préparé à d'éventuelles averses en fin de journée. 🌦️
Les deux jours précédant la course, privilégiez des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, optez pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un bol de flocons d'avoine avec des fruits secs et un jus de fruit. 🥣🍌
Avant la course, assurez-vous d'être bien hydraté. Pendant la course, prévoyez de petites gorgées d'eau tous les 20 minutes. Utilisez des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un coup de boost quand nécessaire. Les barres énergétiques de Baouw peuvent être pratiques en complément. 🏃♂️💧
Portez une couche de base qui évacue l'humidité et un coupe-vent léger si la météo le nécessite. N'oubliez pas les chaussettes techniques anti-ampoules.
Appliquez un peu de vaseline sur les zones sujettes aux frottements, comme les aisselles et les cuisses, pour éviter les irritations. 🔍
Après la course, consommez une boisson de récupération riche en protéines pour favoriser la régénération musculaire. Les étirements et un massage léger aideront à réduire les courbatures. Accordez-vous 1 à 2 jours de repos pour une récupération optimale. 🧘♀️
Et pour savourer les spécialités locales, régalez-vous à l'Auberge de Chassignole. Bon appétit ! 🍽️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
