Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
20 km avec 561 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le Trail des Coteaux de Frégimont de 20 km présente un parcours vallonné typique de la région du Lot-et-Garonne. Tu rencontreras une variété de terrains : chemins de terre, sentiers forestiers, et quelques passages techniques. 🏞️ La course comporte un dénivelé de 561 m+, ce qui signifie qu'il y aura plusieurs montées et descentes. Fais particulièrement attention aux descentes techniques où le sol peut être glissant, surtout après la pluie. 🌦️
En juin, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 25°C et de nombreuses journées ensoleillées. Prends garde à bien t'hydrater, car le soleil peut taper fort en milieu de journée. 😎
Viser ces temps peut t'aider à te situer par rapport aux autres coureurs. 🎯
Pour te loger, je te recommande le Domaine de Cournet Haut, le Château de Lusignan ou l'Hôtel Le Moulin de la Ville. Ce sont des choix parfaits pour te reposer avant la course. 🛌
Profite de ta venue pour visiter le Château de Duras et le Château de Bonaguil. Le Village Médiéval de Pujols est aussi un incontournable ! 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour optimiser tes réserves de glycogène. 🍝 Pense aux pâtes, riz et patates douces. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits, te donnera un bon coup de boost. 🍌
Avant la course, opte pour un gel énergisant comme celui de Overstims ou Maurten environ 30 minutes avant le départ. Pendant la course, alterne entre les gels Baouw et les boissons SIS pour maintenir une bonne énergie et hydratation. 💧
Essaye de boire régulièrement, même avant d'avoir soif, pour éviter la déshydratation. 💦
Pour ce trail, des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou Salomon Speedcross sont idéales grâce à leur excellente accroche sur terrains techniques. 👟
Pense à porter des vêtements techniques légers qui respirent bien, comme une veste de trail The North Face. N'oublie pas ta casquette et une bonne paire de lunettes de soleil pour te protéger du soleil. 🧢😎
Astuces de pro : Applique de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements pour éviter les irritations. Peu connue, cette astuce peut vraiment sauver ta course ! 😉
Après l'effort, une bonne récupération est cruciale. Consomme une boisson de récupération riche en protéines et glucides dans les 30 minutes suivant la course pour aider à la réparation musculaire. 🍹
Prends le temps de bien t'étirer et de recevoir un massage, pourquoi pas dans les espaces bien-être des hôtels de la région. Ça aide énormément à la récupération ! 💆♂️
Je te conseille de prendre au moins 2 à 3 jours de repos après la course pour laisser à ton corps le temps de se régénérer. 🛀
Pour te détendre, visite les restaurants traditionnels et déguste les spécialités gastronomiques du Lot-et-Garonne. Les magrets de canard et le pruneau d'Agen sont des must-try ! 🍽️
Profite bien de ce trail, et surtout, amuse-toi ! 🌟
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