Être capable de courir 2h sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 8 à 10%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1, 500 m+ sur terrain vallonné.
1h, 2x10 min à intensité seuil, récup 5 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis redescente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h en zone 1, 800 m+ sur terrain technique.
1h15, 3x8 min à intensité seuil, récup 4 min entre les efforts.
⏲ Durée totale : 5h30
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en continu.
⏲ Durée totale : 6h
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
1h45 en zone 1, 600 m+ sur terrain modéré.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil (zone 2) et 2 min de récup.
⏲ Durée totale : 4h30
1h, 8x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1200 m+ sur terrain montagneux.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
1h, 12x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h15 en zone 1, 1500 m+ sur terrain technique.
1h, 2x15 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 6h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h30 en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h15
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h45 en zone 1, 2000 m+ sur terrain varié.
1h, 20 min à intensité seuil en montée.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 4h45
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
28 km avec 1200 m+.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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🗺️ Le parcours de 28 km avec 1200 m+ de dénivelé offre une variété de terrains : des chemins de garrigue avec des sections techniques en calcaire et des passages sur roches volcaniques. Tu traverseras des sentiers de montagne avec des panoramas à couper le souffle sur les Crêtes du Vissou. Les principales montées se trouvent entre le 5ème et le 15ème kilomètre, avec des descentes techniques où il faudra être prudent pour éviter les chutes. 🏞️
🌦️ En mai, le climat est généralement agréable avec des températures autour de 20-25°C, mais des averses peuvent survenir. Prévois une veste imperméable légère si le temps s'annonce capricieux. 🧥
🏃♂️ Lors de la précédente édition, il y avait 34 participants avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen des hommes était de 3h38, alors que celui des femmes était de 4h1. Pour te donner une idée du niveau, le top 10% a terminé en 3h1, et le top 50% en 3h47. 💪
🏨 Je te recommande l'Hôtel Restaurant Le Grillon à Pézenas ou l'Hôtel Belle Epoque à Bédarieux pour un séjour confortable. Ils sont bien placés pour profiter des activités locales. 🛌
🏰 Ne manque pas le Château de Margon, le Cirque de Mourèze pour ses formations rocheuses uniques, et l'Église Saint-Jean-Baptiste à Pézenas. Un peu de culture avant l'effort, ça détend ! 🤓
🍝 Opte pour un apport en glucides modéré avant la course : riz, pâtes complètes et légumineuses sont idéaux. Les spécialités locales comme la brandade de morue et la tielle sétoise peuvent être tentantes, mais consomme-les avec modération. Le matin de la course, un porridge ou une banane avec un peu de miel et d’amandes te donneront toute l'énergie nécessaire. 🥣🍌
💧 L'hydratation est clé : vise à boire régulièrement par petites gorgées. Utilise des produits tels que les gels Maurten ou les snacks énergétiques de Baouw pour maintenir tes réserves d'énergie pendant la course. Avant le départ, un boisson isotonique de Overstims peut aussi bien préparer ton corps. 🚰
👟 Pour affronter ce terrain, je te conseille les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon S/Lab Ultra qui offrent un excellent grip sur les roches volcaniques et le calcaire. N'oublie pas une veste coupe-vent légère de The North Face pour parer aux éventuelles averses. 🧥
🎒 Astuce de pro : Apporte une paire de chaussettes de rechange dans un sac étanche. Ça peut sauver ta course en cas de pluie ou si tes pieds deviennent trop humides. 🧦
🍽️ Après la course, un repas riche en protéines et glucides va aider ta récupération : pense à un plat de quinoa avec du poulet et des légumes. 🍗🥦
🛌 Compte au moins deux jours de repos complet après la course pour une bonne récupération musculaire. 💤
🧖♀️ Pour te relaxer, le spa Les Bains de Secours à Pézenas est parfait. Profites-en pour soulager tes muscles fatigués. 🚿
🍷 Régale-toi avec un verre de Picpoul de Pinet et goûte aux plats régionaux. Passe au restaurant Le Phare à Pézenas ou Les Marronniers à Gabian pour une expérience culinaire mémorable. 🍽️
Amuse-toi bien sur ce trail et profite de chaque instant ! 🌟
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