Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 600 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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La Trail du Calvaire à Knutange est un délicieux mélange de terrains techniques et de portions plus roulantes. Tu commenceras par des sentiers forestiers, idéaux pour s'échauffer, avant d'aborder des sections plus techniques avec des roches cristallines glissantes typiques de la région. Les sols de type alluvial le long de la Moselle peuvent être piégeux, surtout s'il a plu récemment.
Attends-toi à un dénivelé cumulé de 600 m+, avec certaines montées qui vont te faire travailler les quadriceps ! 🦵 La météo en septembre est généralement douce, avec des températures entre 16 et 23 degrés Celsius. Cependant, garde un œil sur le ciel, des pluies occasionnelles peuvent venir pimenter le tout. 🌧️ Soyez particulièrement vigilant lors des descentes rocailleuses où le sol peut être traîtrement glissant.
L'inscription pour cette belle aventure est d'environ 20€, un petit prix pour une grande expérience ! 💸
Pour un repos optimal, je te recommande l'Hôtel 4 étoiles Golden Tulip Amnéville ou l'hospitalité chaleureuse de l'Hôtel des Grands Chênes à Knutange. Ces établissements offrent un confort parfait pour recharger les batteries avant la course. 🛌
Profite des jours précédents pour découvrir le Château de Malbrouck ou la magnifique Cathédrale Saint-Étienne de Metz. Pour des moments en famille, ne manque pas le Walygator Parc, c'est fun pour petits et grands ! 🎢
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme des pâtes ou du riz pour charger tes muscles en glycogène. 🍝 Le jour de la course, un petit-déjeuner léger comme des flocons d'avoine avec des fruits secs te fournira l'énergie nécessaire sans te surcharger. 🍇
Pour être au top de ta forme, commence à t'hydrater dès la veille avec de l'eau et des boissons isotoniques telles que celles proposées par SIS ou Overstims. Pendant la course, je te conseille d'alterner entre gels énergétiques Baouw et barres Decathlon toutes les 45 minutes. N'oublie pas de boire régulièrement, environ 500 ml par heure en fonction de la température.
Pour affronter les terrains techniques, je recommande vivement les chaussures Altra Lone Peak pour leur excellent amorti et adhérence, ou les Salomon Speedcross qui sont parfaites pour des descentes techniques. 🏃♂️
Pense à une veste légère et respirante comme celles de The North Face, car le temps peut être imprévisible. Une astuce de pro : utilise de la vaseline sur les zones sujettes aux frottements, comme les pieds et les aisselles, pour éviter les ampoules et irritations !
Après la ligne d'arrivée, pense à t'hydrater immédiatement avec une boisson de récupération riche en électrolytes, comme celles de Maurten. Un repas comprenant des protéines et des glucides (comme des lentilles et du poulet) aidera à reconstruire tes muscles. 🍗
Pour te détendre, rien de mieux qu'une visite au Spa Thermal d'Amnéville pour un massage bien mérité. Ensuite, régale-toi avec des spécialités locales au restaurant Au Vieux Fourneau, où tu pourras goûter des plats traditionnels de la Moselle. 🍽️
Pour une récupération complète, je te recommande de prendre 2 à 3 jours de repos pour laisser ton corps se régénérer. Fais quelques étirements doux pour soulager les tensions musculaires. 🧘♂️
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