Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 2335 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Côte Roannaise est un terrain de jeu exceptionnel pour les traileurs. Attends-toi à un parcours varié comprenant des terrains techniques avec des passages en forêt, des montées et descentes sur des chemins de montagne typiques du Massif Central. Les sols y sont riches en granit et porphyre, offrant une adhérence parfois capricieuse. 😅
Avec ses 42 km et un dénivelé de 2335 m+, la course présente plusieurs montées exigeantes. La première grande montée, souvent dès le début, est un défi à ne pas sous-estimer. La descente finale, bien que tentante pour relâcher, exige de rester concentré pour éviter les chutes sur des sols parfois glissants.
En mai, le climat est généralement agréable, avec des températures douces et des précipitations modérées. Prépare-toi à des variations de température, surtout en altitude. Emporte une veste légère, au cas où la pluie ferait son apparition. 🌦️
Pour un séjour confortable, je te recommande l'Hôtel Le Château de Champlong ou la Chambre d'hôtes La Ferme aux Abeilles. Ces hébergements t'offriront tout le réconfort nécessaire pour bien te reposer avant la course.
Profite de ton séjour pour visiter le Château de la Roche et l'Église Saint-Nicolas de Renaison. Pour te dégourdir les jambes, une balade sur les sentiers du Mont Saint-Romain s'impose. 🍇
Les deux jours précédents, mise sur des repas riches en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène. Teste les côtes de bœuf charolaises dans les restaurants Le Clocher ou La Table du Françat. Le matin de la course, un petit-déjeuner composé de flocons d'avoine, bananes et miel te donnera l'énergie nécessaire pour bien démarrer.
La nutrition est clé ! Emporte des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw. Un gel toutes les 45 minutes et un snack salé comme les barres de Atlet Nutrition chaque 2 heures feront des merveilles. Côté hydratation, alterne entre eau et boissons isotoniques, par exemple celles de SIS. 💧
Pour les chaussures, les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross sont excellentes sur terrains techniques. En ce qui concerne les vêtements, une première couche respirante et une veste coupe-vent sont indispensables. Pense aussi aux bâtons de marche qui peuvent être précieux dans les ascensions raides.
Astuce peu connue mais utile : applique de la crème anti-frottements, comme la Compeed Anti-Friction, sur les zones sensibles et dans tes chaussures pour éviter les ampoules ! 🏃♂️
Après l'effort, n'oublie pas de bien t'hydrater et d'intégrer des protéines pour la récupération musculaire. Un massage au spa de l'Hôtel Le Château de Champlong ou au Centre de balnéothérapie à l'Espace Bien-Être Renaison te fera le plus grand bien.
Régale-toi avec les spécialités locales comme les côtes de bœuf charolaises en guise de récompense bien méritée. 🍖 Compte sur 3 à 4 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer complètement.
Alors prêt à te lancer dans cette aventure palpitante ? N'oublie pas que la préparation et la récupération sont aussi importantes que la course elle-même. Bonne chance pour le Trail de la Côte Roannaise 2024 ! 💪
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