Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 400 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La région autour de Saint Chamarand offre une variété de terrains qui saura pimenter ta course ! Entre sentiers techniques au milieu des forêts, chemins escarpés le long des falaises calcaires typiques du Quercy, et quelques passages plus roulants pour relâcher les jambes, tu ne t'ennuieras pas. 🎢
Avec un dénivelé de 400 m+ sur 13 km, prépare-toi à quelques bonnes montées. Les descentes peuvent être techniques, alors reste vigilant, surtout si le sol est humide. En mai, le climat est généralement doux avec un ensoleillement agréable, mais reste attentif aux prévisions météo, car des averses peuvent survenir. ☀️🌧️
Un défi abordable à 9€, cette course est un excellent moyen de te tester face à d'autres passionnés. 🏃♂️🏃♀️
Pour te reposer avant la course, trois hôtels sont recommandés :
Profite de ton séjour pour découvrir :
Deux jours avant la course, favorise une alimentation riche en glucides avec des plats comme des pâtes intégrales ou du riz complet. Le matin de la course, un bon bol de flocons d'avoine avec quelques fruits secs te fournira l'énergie nécessaire. 🥣🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater. Le jour J, aie sur toi des sachets de gels énergétiques comme ceux de Maurten ou Overstims. 🍏 Pour les snacks, les barres de Baouw sont idéales. N'oublie pas de boire régulièrement, même si tu n'as pas soif, pour éviter les coups de chaleur.
Pense à t'équiper de chaussures adaptées comme les Altra Lone Peak pour les sentiers techniques et la Salomon Speedcross pour garantir une bonne accroche. 🏞️ Pour les vêtements, une veste légère respirante de The North Face ou un t-shirt technique Nike fera l'affaire pour s'adapter aux conditions variées.
Apporte un petit tube de baume protecteur (comme ceux de Atlet Nutrition) pour éviter les frottements inconfortables lors des descentes. Un détail qui peut sauver ta course ! 😉
Après la course, privilégie une boisson de récupération riche en protéines comme celles de SIS. Pour les repas, opte pour une assiette équilibrée avec des légumes et une source de protéines maigre. Prends le temps de faire des étirements doux pour éviter les courbatures. 🥗
Accorde-toi 2 à 3 jours de repos complet. Pour te détendre, visite le spa ou le centre de bien-être à proximité. Une bonne pause bien méritée en dégustant du foie gras, des confits de canard ou encore des fromages de Rocamadour dans un restaurant local te redonnera des forces. 🍷🧀
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