Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 380 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut l'ami ! Prépare-toi pour une aventure excitante sur les sentiers du Mont Avril. Le parcours de 11 km avec un dénivelé de 380 m+ te fera traverser des terrains variés, combinant des sentiers techniques en forêt, des passages sur sols calcaires et argileux typiques de la région, et des segments dans les vignobles environnants. Les montées peuvent être abruptes mais courtes, alors garde de l'énergie pour les gérer.
En avril, les températures sont généralement douces, autour de 15-20°C durant la journée. Cependant, un risque modéré de pluie existe, rendant certains passages glissants. Sois particulièrement vigilant sur les descentes techniques, surtout si le sol est humide ! 🌧️
Bonne nouvelle, l'inscription pour la course est d'environ 6€. 😊
Pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Le Cep à Beaune, parfait pour son confort et son charme bourguignon. Sinon, le Château de Gilly à Gilly-lès-Cîteaux t'offrira une expérience royale !
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes pour maximiser tes réserves de glycogène : pâtes, riz complet, quinoa. La veille, évite les plats lourds et épicés.
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : muesli avec des fruits secs et un yaourt nature. N'oublie pas de bien t'hydrater avec de l'eau et éventuellement un café si tu en as l'habitude. ☕
Assure-toi de commencer la course bien hydraté, avec au moins 500 ml d'eau 1h avant le départ.
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour un coup de boost rapide. Pour les barres énergétiques, Baouw propose d'excellentes options naturelles. Pense à boire régulièrement, environ 150-200 ml d'eau tous les 20-30 minutes, surtout si la température monte. 🌡️
Pour affronter les sentiers du Mont Avril, je te conseille des chaussures adaptées aux terrains techniques et variés. Les Hoka Speedgoat 5 sont parfaites pour leur accroche et confort, tandis que les Salomon S/Lab Ultra 3 offrent un excellent maintien.
Côté vêtements, opte pour une veste imperméable légère, comme celle de The North Face, au cas où la pluie fasse son apparition. Une astuce de pro : porte des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine, surtout sur les sections montantes. 🧦
Après la course, pense à bien t'étirer et fais une petite séance de massage pour détendre tes muscles. Un jour de repos actif (comme une marche légère) suivi d'un jour de repos complet est recommandé. 💤
Pourquoi ne pas te rendre dans l'un des spas ou centres de bien-être proches de Beaune pour une relaxation complète ?
Pour te récompenser, déguste les spécialités bourguignonnes comme le bœuf bourguignon ou les escargots de Bourgogne. Le restaurant Le Benaton à Beaune est une excellente option pour savourer la cuisine locale. Bon appétit ! 🍷🥖
Bonne chance pour ta préparation et profite bien de cette expérience unique ! 🏃♂️💪Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
