Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
24 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
Retrouve tous les conseils en nutrition pour réussir tes courses chez notre partenaire Overstims. Les produits sont de hautes qualités, développés spécifiquement pour le trail et l'ultra et produit en Bretagne.
Utilise le code promo LOUIS15-OVE et obtiens 15% de réduction sur tout le site.
💪 Le Fores'Trail de 24 km à Guines vous offrira une belle variété de terrains. Vous rencontrerez principalement des sentiers forestiers, des plaines, et quelques passages techniques avec des montées et descentes assez raides, accumulant un dénivelé de 500 m+. Soyez particulièrement vigilant dans les descentes abruptes où les racines et pierres peuvent être glissantes, surtout s'il pleut.
🌤️ En juin, le climat est généralement doux avec une température moyenne de 20°C. Il est essentiel de prévoir des vêtements légers et une bonne protection solaire car le soleil peut être intense.
📊 Lors de l'édition précédente, il y avait 141 participants avec un âge moyen de 40 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 2h54, pour les hommes de 2h34, tandis que le top 10% a terminé en 2h07 et le top 50% en 2h39.
🏰 Pour un séjour mémorable, optez pour le charme des châteaux : Château de Cocove, Château Clery, ou Château de Moulin le Comte.
👨👩👧👦 En famille, explorez le Parc Naturel Régional des Caps et Marais d'Opale, faites des balades à vélo le long de la côte, ou découvrez le château de Guines.
🍝 Les jours précédant la course, privilégiez des repas équilibrés et riches en glucides. Dégustez un welsh ou testez les moules-frites dans des restaurants comme La Petite Auberge et Le Carnot.
🥤 Avant la course, il est crucial de bien s'hydrater avec des boissons isotoniques comme celles de Overstims ou Atlet Nutrition. Pendant la course, optez pour des gels énergétiques de SIS ou des snacks de Baouw. Gardez une gourde remplie d'eau et prenez des petites gorgées régulièrement pour éviter la déshydratation.
👟 Pour ce trail, les chaussures tout terrain sont essentielles. Les modèles Speedgoat 4 de Hoka ou Lone Peak 6 d'Altra sont parfaits pour les terrains variés. Ne négligez pas une casquette pour le soleil et des lunettes de sport pour protéger vos yeux. Une astuce pro ? Utilisez des guêtres pour éviter que des cailloux ou des débris ne rentrent dans vos chaussures. 🏃♂️
🛀 Après la course, privilégiez des étirements légers et offrez-vous un massage pour détendre vos muscles. Consommez des aliments riches en protéines et glucides pour aider à la récupération. Accordez-vous 2 à 3 jours de repos complet. Pour vous détendre, rendez-vous au Spa du Château de Cocove.
🍽️ Célébrez votre accomplissement en dégustant des fromages régionaux ou une mousse au chocolat dans l'un des restaurants locaux.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
