Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail Odarsois de 11 km se déroule sur un terrain varié. 🚵♂️ Tu traverseras des terrains techniques composés de calcaire, de grès et de gneiss, typiques de la région. Attention aux passages sur les terrasses alluviales des coteaux, qui peuvent être glissants, surtout s'il a plu récemment !
La course présente un dénivelé de 200 m+, avec des montées notables qui mettent à l’épreuve les mollets, et quelques descentes techniques où il faut rester vigilant. Les points clés du parcours où il faut être particulièrement attentif sont situés dans les zones boisées où les racines et les pierres peuvent surprendre.
En mars, à Odars, les températures varient généralement entre 5°C et 15°C. 🌧️ Il peut y avoir quelques risques de pluie, alors prépare-toi en conséquence !
Si tu cherches un endroit confortable pour te reposer avant la course, je te recommande l'Hôtel Résidence Ô Paradis à Muret ou le Château de Faudade à Lherm. Ces établissements offrent tout le confort nécessaire pour être en pleine forme le jour de la course. 💤
Profite de ton passage pour découvrir quelques joyaux de la région ! Visite le Château de Laréole ou fais une balade en famille dans la Réserve Naturelle Régionale Confluence Garonne-Ariège. Pour une immersion culturelle, ne manque pas la Basilique Saint-Sernin à Toulouse et la Cathédrale Saint-Étienne. 🏛️
Deux jours avant l’épreuve, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme les pâtes complètes, le riz brun et les légumes. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d’avoine accompagnés de bananes et de miel. 🍌🥣
Le jour de la course, n'oublie pas de bien t'hydrater avec des boissons isotoniques telles que celles proposées par Overstims ou Atlet Nutrition. Tu peux également emporter des gels énergétiques de Maurten pour te donner un coup de boost à mi-course.
Pour affronter les chemins techniques et les variations de température, je te conseille de porter des chaussures adaptées comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Ces modèles offrent une bonne accroche, indispensable sur les terrains glissants. 🥾
N'oublie pas la veste coupe-vent de The North Face pour te protéger du froid et de la pluie. Une astuce de pro que peu connaissent : prévois des chaussettes de rechange, car les terrains humides peuvent rapidement mouiller tes pieds, et cela peut faire une grande différence ! 🧦
Après la course, prends le temps de bien t'étirer et, si possible, offre-toi un massage pour soulager les tensions musculaires. Je te recommande de te reposer pendant au moins 2 jours pour permettre à ton corps de récupérer complètement. 💆♂️
Pour te détendre après la course, je te propose de visiter le restaurant Le Pas de l'Ours à Saint-Lary-Soulan, où tu pourras déguster une délicieuse Garbure, un plat traditionnel de la région. 🍲
Si tu cherches un moment de détente, une balade à la Grotte de Gargas peut être une excellente option. Profite-en pour savourer les spécialités locales et te récompenser de tes efforts ! 🎉
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