Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail de l'Orangerie de Bonnelles offre une belle variété de terrains. Tu rencontreras principalement des sentiers forestiers avec quelques sections plus techniques et des pentes rocheuses. La course comporte un dénivelé positif de 200 m, ce qui ajoute un peu de défi. 🏞️
Les principales montées et descentes exigent de la vigilance, notamment celles situées entre le 3e et le 5e kilomètre. Les conditions climatiques en juin sont généralement douces, avec des températures moyennes autour de 25°C 🌞, parfait pour courir, mais reste attentif à l'ensoleillement: des lunettes de soleil et une casquette peuvent être indispensables.
L'année dernière, la course a réuni 164 participants avec un âge moyen de 43 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h14 et pour les hommes 1h08. Les meilleurs coureurs se situent autour de 0h54 pour le top 10% et 1h11 pour le top 50%. Un objectif à viser ! 🎯
La participation à la Trail de l'Orangerie de Bonnelles coûte environ 15€. Une affaire pour profiter d'une belle journée de sport et de découverte dans la nature ! 💶
Pour te loger, je te conseille le Château de Villiers-le-Mahieu pour une expérience royale, ou l'Hôtel Le Barn pour un cadre naturel et paisible. Niveau visites, ne manque pas le Château de Breteuil et l'Abbaye des Vaux-de-Cernay. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes et le riz pour faire le plein d'énergie. Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et rapide à digérer est recommandé, comme des flocons d'avoine ou une banane. 🍌
Avant la course, reste bien hydraté, en buvant régulièrement de l'eau. Pendant la course, prends un gel énergétique comme ceux de Overstims ou SIS toutes les 30 minutes, et n'oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boisson isotoniques. 💧
Pour affronter les sentiers de Bonnelles, je te recommande des chaussures comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride pour leur excellente traction et leur confort. Côté vêtements, une couche respirante et un short léger feront le job. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour optimiser la circulation sanguine et retarder la fatigue musculaire. 🏃♂️🧦
Après la course, commence par bien t'hydrater et ingérer des protéines pour la récupération musculaire. Pense à faire des étirements doux et une séance de massage pour éviter les courbatures. Prends au moins 2 à 3 jours de repos pour permettre à ton corps de bien récupérer. 💆♂️
Pour te détendre, une séance au spa Les Bains de la Mère sera parfaite. Côté gastronomie, découvre les spécialités locales comme le brie de Meaux et les pâtisseries de la région pour te récompenser après l'effort. Bon appétit ! 🧀🥐
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