Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
9 km avec 120 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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La Course des 6 Collines se déroule sur un terrain varié, comprenant des collines calcaires et des vallées verdoyantes. Tu rencontreras des sentiers en terre battue, parfois techniques, et quelques portions en sous-bois. Avec un dénivelé positif de 120 m, il y a plusieurs petites montées qui, bien que courtes, nécessitent une gestion de l'effort. 🏞️
Attention particulière à la descente avant le 5e kilomètre, qui peut être glissante, surtout si le sol est humide. Le climat en octobre dans cette région est généralement doux, mais il y a un risque de précipitations. Assure-toi de vérifier la météo la veille et adapte ton équipement en conséquence. ☔️
Lors de la précédente édition, la course a réuni 129 participants avec un âge moyen de 41 ans. Voici quelques temps de référence :
Ces chiffres te donnent une idée des performances à viser en fonction de tes objectifs personnels. 🏃♂️🏃♀️
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel de la colline pour son confort et ses vues imprenables, ou le Gîte de charme au cœur du village pour une immersion totale dans le cadre local. 🏨
Avant de chausser tes baskets, prends le temps de visiter l'Église Sainte-Marie et le Château de Saiguède. Ces lieux te permettront de te détendre tout en découvrant l'histoire locale. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, quinoa. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique avec des céréales, une banane, et une boisson isotonique pour bien commencer. 🍌🥣
Pour une hydratation optimale, commence dès la veille avec des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Maurten. Le matin, bois un verre d'eau 30 minutes avant le départ.
Emporte avec toi des gels énergétiques de Overstims ou Baouw pour un apport rapide en énergie. Une règle d'or : un gel toutes les 30 minutes et de l'eau toutes les 15 minutes. 🚰
Pour les chaussures, les modèles Hoka Speedgoat et Salomon Sense Ride sont parfaits pour ce type de terrain et de dénivelé. 🥾
Pense à un coupe-vent léger de The North Face au cas où la pluie s'inviterait. Un accessoire très utile à ne pas oublier : un buff multifonction pour se protéger du vent ou de la pluie. Une astuce de pro : utilise de la vaseline sur les zones de friction pour éviter les irritations. 😉
Dès la fin de la course, consomme une boisson de récupération et un snack riche en protéines, comme les barres Atlet Nutrition. Pour te faire plaisir, teste les fromages locaux dès que tu te sens prêt à déguster. 🧀
Accorde-toi au moins 15 minutes d'étirements après la course pour faciliter la récupération musculaire. Un passage par un des spas ou centres de bien-être locaux te permettra de vraiment te relaxer. 💆♂️
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos actif après la course. Une balade douce autour des collines avec ta famille peut être une excellente manière de décompresser tout en profitant de l'environnement. 🚶♂️
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
