Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
14 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Facteur de 14 km, avec un dénivelé positif de 450 m, te fera traverser divers types de terrains : des sentiers techniques parsemés de rochers calcaires, idéaux pour tester ta technicité, aux passages en forêt où le sol est plus doux et ombragé. Les vallées profondes et les plateaux calcaires de la région ajoutent du défi à l'itinéraire. 🏞️
Les principales montées se situent au début et à mi-parcours, nécessitant un bon rythme cardiaque. Les descentes peuvent être glissantes en cas de pluie, alors sois vigilant. 👟
En avril, Maxou bénéficie d'un climat doux avec des températures entre 10 et 20 degrés. Cependant, le risque de pluie est modéré, ce qui pourrait rendre certains passages boueux. 🌧️
Avec 115 participants et un âge moyen de 48 ans, le temps pour les femmes était d'1h40, tandis que la moyenne pour les hommes était d'1h28. Les performances du top 10% atteignaient 1h12, et le top 50% tournait autour de 1h29. 🏃♂️🏃♀️
Considère une réservation au Château de Mercues, au Château de la Treyne, ou à l’Hôtel de la Garenne. Ces lieux offrent confort et proximité avec la nature. 🏰
Profite pour visiter le Château de Bonaguil, la Grotte de Pech Merle ou le Pont Valentré à Cahors. Chaque site te plongera dans l'histoire locale. ⛏️
Deux jours avant la course, privilégie des repas riches en glucides complexes comme les pâtes ou le riz pour maximiser tes réserves énergétiques. La veille, savoure des spécialités locales telles que le foie gras ou les truffes pour le plaisir, mais en quantité modérée. 🍝
Le matin de la course, opte pour un petit déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec des fruits secs. 🍌
Avant la course, assure-toi de bien t'hydrater en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, alterne entre l'eau et des boissons isotoniques pour maintenir ton niveau d'énergie. 💧
Utilise des produits de nutrition spécifiques tels que les gels Overstims pour un boost rapide, ou les bars énergétiques Baouw pour un apport plus durable. Les produits SIS et Atlet Nutrition peuvent aussi être de bons alliés. 🍫
Pour affronter le terrain technique, je te conseille des chaussures avec un bon grip comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Elles offrent un excellent maintien et adhérence sur les surfaces calcaires. 👟
N'oublie pas un coupe-vent léger et respirant, idéal pour les conditions météo changeantes d'avril. 🧥 Une astuce de pro : utilise des bâtons de trail pour les montées raides, cela préserve l'énergie de tes jambes. 🦯
Après la course, consomme des protéines pour aider à la réparation musculaire. Un repas avec du poulet ou des légumineuses accompagné de légumes est parfait. 🥗
Offre-toi un moment de détente au Spa du Château de Mercues pour un massage relaxant. Quelques jours de repos, au moins 2 à 3, sont recommandés pour une récupération optimale. 🧖♀️
Régale-toi avec les spécialités locales comme le foie gras et les vins de Cahors dans les restaurants Le Vieux Pont ou La Table du Boulanger. 🎉
Pour te détendre, une balade en canoë-kayak sur la rivière Lot offre une vue imprenable sur la région, idéale pour se régénérer après l'effort. 🚣
Amuse-toi bien et profite de chaque instant sur la Trail du Facteur 2024 ! 🏅
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