Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 300 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 13 km du Trail Du Marguestaud te fera découvrir un mélange de plateaux calcaires et de vallées verdoyantes. Tu rencontreras des sentiers techniques avec des passages en forêt, des montées et descentes abruptes qui mettront tes quadriceps à l'épreuve. 🏞️ Le parcours comprend un dénivelé positif de 300 m, avec des sections où tu devras être particulièrement vigilant, surtout sur les descentes caillouteuses. 🚧
Le climat en septembre est généralement agréable avec des températures autour de 25°C, mais attention aux possibles averses ! ☔ Prépare-toi à des conditions légèrement humides qui peuvent rendre certaines portions glissantes.
Pour un séjour agréable, je te recommande l'Hôtel du Lac ou l'Auberge du Marguestaud, tous deux offrant un accès facile aux sites touristiques et au départ de la course. 🛌
Avant la course, pense à t'hydrater régulièrement et à consommer des aliments riches en glucides. Pendant la course, emporte avec toi des gels énergétiques Overstims ou barres Baouw pour un apport en énergie rapide. N'oublie pas de boire de petites gorgées d'eau ou de boisson isotonique toutes les 20 minutes pour éviter la déshydratation. 💦
Pour cette course, pense à te munir de chaussures adaptées aux terrains variés. Je te recommande les chaussures Hoka Speedgoat pour leur excellent amorti ou les Salomon Speedcross pour leur adhérence sur terrains boueux. 🏞️
Côté vêtements, opte pour des tenues respirantes comme celles de The North Face ou La Sportiva. N'oublie pas une casquette ou un bandeau pour te protéger du soleil. Une astuce de pro : emporte des bâtons de trail pliables pour les montées difficiles, c'est peu connu mais très efficace ! 🏔️
Après la course, pense à bien t'hydrater et à consommer une collation riche en protéines pour aider à la récupération musculaire. Un massage à l'espace bien-être de l'hôtel Spa Les Cimes pourrait soulager tes muscles fatigués. 🛀
Pour te faire plaisir, déguste les spécialités culinaires régionales au restaurant Le Marguestaud. Prends quelques jours de repos, généralement 2 à 3 jours, avant de reprendre l'entraînement pour laisser à ton corps le temps de récupérer. 😌
Amuse-toi bien et profite de cette belle expérience sportive et culturelle ! 🎉🏃♂️
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