Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 11 km à Breuillet offre une variété de terrains : des sentiers forestiers dans la magnifique forêt de Breuillet, des sections sur des sols calcaires et argileux qui peuvent être glissants en cas de pluie, et des vallées et plateaux offrant des panoramas à couper le souffle. Le dénivelé de 250 m+ n'est pas extrême, mais certaines montées et descentes exigent une attention particulière. ⚠️ Soyez vigilant sur les sections rocheuses et lors des descentes rapides pour éviter les chutes.
En juin, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures agréables, idéales pour la pratique du trail. Prévoyez des vêtements adaptés à un temps tempéré, mais soyez prêts pour une averse surprise. 🌦️
Le coût de l'inscription est d'environ 13€, un excellent investissement pour une belle expérience de trail.
Pensez à réserver au Domaine de la Tournelle ou à l'Hôtel de l'Écu de France pour un séjour confortable et relaxant.
Explorez l'Église Saint-Étienne de Breuillet et le vieux Menhir de la Pierre Levée pour un retour dans le temps.
Deux jours avant la course, mangez des pâtes complètes, du riz brun et des légumes pour faire le plein de glucides. 🍝🥦 La veille, optez pour un repas léger et facile à digérer comme une salade de quinoa avec du poulet grillé. Le matin de la course, un bol de flocons d'avoine avec un peu de miel et une banane fera l'affaire. 🍌
Hydratez-vous bien les jours précédant la course. Buvez régulièrement de l'eau et consommez des boissons électrolytiques pour maintenir votre équilibre hydrique. 💧
Pensez à emporter des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Baouw et des barres énergétiques de Decathlon. Alternez entre l'eau et une boisson isotonique pour rester hydraté tout au long du parcours.
Optez pour des chaussures de trail robustes comme les Altra Lone Peak ou les Salomon Speedcross pour une adhérence fiable sur les terrains variés. Pour les vêtements, choisissez des tissus techniques respirants pour gérer la transpiration, et n'oubliez pas une veste coupe-vent légère. 🧥
Emportez toujours un petit rouleau de ruban adhésif pour panser rapidement une ampoule ou stabiliser une cheville en cas de besoin. Cela peut sauver votre course !
Après la course, commencez par un bon repas riche en protéines pour aider à la récupération musculaire, comme un plat de poulet aux légumes. 🍗 Prenez le temps de vous étirer, en insistant sur les quadriceps, les ischio-jambiers et les mollets.
Pour vous détendre, rendez-vous à l'Espace Bien-Être Les Bains de Breuillet pour un massage relaxant. Ensuite, régalez-vous d'une dégustation de la galette régionale ou d'un repas à L'Auberge de l'Écluse pour des plats traditionnels. 🍽️🍷
Enfin, après une course de 11 km avec un dénivelé de 250 m+, un à deux jours de repos sont recommandés pour bien récupérer. 😌
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