Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 6 à 8%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
30 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail de la Croix des Carmes (TCC) propose une diversité de terrains : traversée de sentiers techniques en forêt, passages sur sols calcaires typiques de la région, et quelques sections sur chemins de crête inspirés des formations géologiques du Jura. Le parcours présente un dénivelé positif de 1000 m, avec des montées soutenues et des descentes techniques où il faut être vigilant, particulièrement lorsque le sol est humide.
En raison du climat d'octobre, vous pouvez vous attendre à des températures entre 8°C et 16°C. Le risque de pluie est modéré, mais il est conseillé de prévoir une veste imperméable légère. Les sections de descente pourraient être glissantes, alors faites preuve de prudence, surtout après une averse.
L'année dernière, la TCC a réuni 188 participants avec un âge moyen de 41 ans. Le temps moyen des femmes a été de 4h27, tandis que celui des hommes était de 4h03. Le top 10% des coureurs a terminé en environ 3h26, et le top 50% en 4h06.
Afin d'optimiser votre énergie, privilégiez des repas riches en glucides les deux jours précédant la course : pâtes complètes, riz brun, patates douces. Le matin de la course, consommez un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme un porridge avec des fruits secs.
Augmentez progressivement votre apport en hydratation les jours précédents. Le matin, buvez environ 500 ml d'eau. Un gel énergisant Overstims avant le départ peut donner un coup de pouce.
Optez pour des vêtements techniques évacuant bien la transpiration. Une veste imperméable est recommandée en cas de pluie.
Utilisez des chaussettes de compression pour favoriser la circulation sanguine et réduire la fatigue musculaire. C'est un petit détail qui peut faire une grande différence sur 30 km! 😉
Consommez un mélange de protéines et glucides dans les 30 minutes suivant l'arrivée pour favoriser la récupération. Une boisson de récupération Atlet Nutrition peut être idéale.
Prenez quelques jours de repos, idéalement 3 à 4 jours, avant de reprendre une activité physique intense. Pour vous détendre, profitez d'une dégustation de la célèbre madeleine de Commercy ou d'un dîner gastronomique à La Table de Mon Père.
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