Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 1 à 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 5 à 7%, soit environ 300 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, travailler sur une montée régulière d’environ 8-10% de pente.
50 min en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, planche).
1h en zone 1, sur terrain varié, focalisation sur la régularité de l’effort en montée.
⏲ Durée totale : 2h35
45 min, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente. Trouver des montées variées (plus ou moins raides).
50 min, avec 2x8 min à intensité seuil, récup 3 min en zone 1 entre chaque série.
1h30 en zone 1, sur un parcours vallonné, focalisation sur la gestion de l’effort en montée (environ 400 m+).
⏲ Durée totale : 3h05
40 min, 8x30 sec montée (zone 3), récup rapide en descente. Chercher à accélérer fort sur chaque montée.
50 min en zone 1, terrain facile, travail de relâchement musculaire et foulée souple.
1h en zone 1 sur terrain varié, recherche de sentiers techniques pour travail de pied.
⏲ Durée totale : 2h30
45 min, 6x1 min 15 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, avec 2x10 min à intensité seuil en montée régulière, récup 4 min en descente.
1h30 en zone 1, cumuler 500 m+ sur sentier vallonné, gestion de l’effort en montée longue.
⏲ Durée totale : 3h15
50 min, alterner 8x1 min montée (zone 3), puis 5 min de fartlek (alternance rapide/lent en zone 2/zone 1).
1h10, 20 min à intensité seuil sur sentier vallonné, recherche de rythme régulier en montée.
2h en zone 1, avec au moins 600 m de dénivelé positif, gestion de l'effort sur terrain technique.
⏲ Durée totale : 4h
40 min en zone 1, sur terrain facile, avec quelques accélérations de 20 sec pour activer les jambes.
7 km avec 200 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 40' + compétition
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Le Sentier des Ours est une course de 7 km avec 200 m de dénivelé positif, ce qui en fait une excellente introduction au trail en montagne. Attends-toi à rencontrer une variété de terrains : des sentiers de montagne, des forêts denses et quelques sections plus techniques avec des rochers et des racines. Les principales montées et descentes nécessiteront de la vigilance, surtout à proximité des gorges et des falaises calcaires. 👀
En ce qui concerne le climat de juin à Autrans, tu peux t'attendre à des températures agréables oscillant entre 10°C et 22°C. Cependant, prépare-toi pour des changements rapides de météo, typiques des environnements montagneux. Prends des vêtements légers mais n'oublie pas une veste imperméable au cas où la pluie déciderait de s'inviter. 🌦️
Pour te donner une idée, lors de la précédente édition, le temps moyen pour les hommes était de 0h40 et pour les femmes 0h52. Si tu t'approches du top 10%, vise un temps autour de 0h32. En revanche, si tu souhaites te situer dans le top 50%, viser 0h49 serait un bon objectif. 💪
Pour un séjour confortable, je te recommande de séjourner à l'Hôtel La Tapia, l'Hôtel La Prairie, ou l'Hôtel du Centre. Tous offrent un cadre relaxant parfait pour se préparer mentalement et physiquement. 🏨
Profite de la région en visitant l'église Saint-Maurice d'Autrans, le musée de la Préhistoire ou le mémorial de la Résistance Vercors. Si tu as envie de te dégourdir les jambes, une randonnée ou une balade à vélo en famille pourrait être l'idéal. 🚴
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides : les ravioles du Royans et la pogne de Romans sont d'excellents choix locaux. 🍝 Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique, comme des flocons d'avoine avec du miel. 🍯
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté en buvant régulièrement de l'eau et des électrolytes. Pendant la course, emporte un gel énergétique, comme ceux de Maurten ou Baouw, pour un coup de boost rapide. Les barres énergétiques Overstims sont également un bon choix pour maintenir ton niveau d'énergie. 🏃♂️
Pour cette course, une bonne paire de chaussures est essentielle. Les Altra Lone Peak 7 ou les Salomon Speedcross 5 te fourniront l'adhérence nécessaire sur les terrains techniques. N'oublie pas d'emporter un coupe-vent léger, comme ceux de The North Face. 🎒
Astuce de pro : Apprends à descendre en utilisant les petits pas rapides pour économiser tes jambes sur les descentes techniques. Cela peut vraiment faire la différence ! 😎
Après la course, fais des étirements doux et passe du temps dans un bain chaud pour détendre tes muscles. Tu peux également envisager un massage aux spas tels que le Spa des Clarines ou l'Espace Bien-être L'Ours Blanc. 🛁
Pour aider ta récupération, mange des protéines et des glucides complexes. Une assiette de poulet avec du riz, suivie d'un morceau de bleu du Vercors, est une excellente idée. 🥗🧀
Accorde-toi au moins 2-3 jours de repos après la course pour permettre à ton corps de bien récupérer. Ensuite, savoure les délices locaux dans les restaurants comme l'Auberge du Gîte ou Le Chalet du Col de la Croix Perrin. Bon appétit ! 🍽️
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