Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 7 à 9%, soit environ 400 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 500 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail de la Vallée de la Sélune de 13 km offre un parcours diversifié. Tu rencontreras des terrains techniques avec des sections de sentiers de forêt et des passages rocheux, dus à la présence de schistes, grès et granites. La région est connue pour son histoire géologique liée au massif armoricain. 🏞️
Avec un dénivelé positif de 500 m+, prépare-toi à des montées et descentes qui nécessitent une vigilance particulière, surtout sur les portions rocheuses. Les moments de la course où tu devras être particulièrement attentif sont les descentes abruptes sur terrain caillouteux. 🪨
Concernant le climat, en juillet, tu peux t'attendre à des températures agréables autour de 20-25°C. Cependant, les averses sont possibles, il faudra donc te préparer à des conditions mixtes. Généralement, c'est plutôt ensoleillé mais garde un œil sur la météo ! 🌦️
Avec ces chiffres, tu peux te fixer un objectif personnel et te situer par rapport à la compétition ! 🚀
Avant la course, consomme un gel énergétique comme ceux de Baouw ou SIS environ 30 minutes avant le départ. Pendant la course, assure-toi de t'hydrater régulièrement, surtout si le soleil est au rendez-vous. 💦
Pense à emporter des snacks énergétiques légers, comme les barres de Décathlon, pour soutenir ton effort, surtout si tu vises un temps sous 1h36. 🍫
Pour cette course, je te conseille de porter des chaussures techniques adaptées au trail, comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross, qui offrent une bonne adhérence sur terrain rocheux. 🏃♀️
Un haut respirant et un short de course léger seront parfaits. Ne néglige pas l'importance de chaussettes techniques pour éviter les ampoules. Pour la météo capricieuse, emporte une veste coupe-vent imperméable, telle que celle de The North Face. 🌧️
Astuce de pro : Applique une crème anti-frottement sur les zones sensibles pour prévenir les irritations, c'est une astuce qui a fait ses preuves sur ce type de parcours. 😉
Après la course, privilégie une alimentation riche en protéines pour la récupération musculaire, comme un plat à base d'œufs ou un smoothie protéiné. N'oublie pas de bien t'hydrater. 💪
Pratique des étirements doux et, si possible, un massage pour détendre les muscles. Accorde-toi au moins 2 à 3 jours de repos après la course avant de reprendre l'entraînement. 🌀
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