Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
12 km avec 220 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Salut ami traileur ! 🌟 Pour cette course de 12 km à Blanzy, attends-toi à un parcours varié. Le terrain est principalement constitué de sentiers forestiers et de zones calcaires, ce qui peut rendre certaines parties un peu techniques, notamment en cas d'humidité. Les dénivelés s'accumulent doucement avec un total de 220 m+, donc garde un peu de jus pour les montées. Sois particulièrement vigilant dans les descentes en raison des cailloux qui peuvent rouler sous ton pied !
En mai, le climat est généralement agréable avec des températures douces autour de 15-20°C et un ensoleillement plutôt généreux. N'oublie pas ta casquette ! 🧢
L'année dernière, la course comptait 157 participants avec un âge moyen de 40 ans. Pour te donner une idée, le temps moyen pour les femmes était de 1h19 et pour les hommes de 1h08. Le top 10% des coureurs a terminé en 0h55 et le top 50% en 1h10. Le défi est lancé ! 💪
Pour un séjour confortable, choisis entre l'Hôtel-Restaurant Les Charmilles, Le Cottage - Chambres d'Hôtes ou l'Hôtel-Restaurant Saint-Benoit. N'oublie pas de visiter l'Église Saint-Pierre de Blanzy, le Château de Saint-Henri ou la Chapelle des Mineurs.
Deux jours avant, mise sur une alimentation riche en glucides complexes pour charger tes réserves énergétiques. Opte pour des pâtes, du riz complet et n’hésite pas à déguster un délicieux bœuf bourguignon. La veille de la course, un repas léger avec un peu de poulet et des légumes sera parfait. Le matin de la course, un bon bol de muesli ou un porridge avec des fruits secs fera l’affaire ! 🍏
Pense à t'hydrater régulièrement les jours précédents. Lors de la course, emporte deux gels énergétiques et un snack comme une barre Baouw ou SIS. Un gel Overstims au km 6 peut être idéal pour éviter le coup de fatigue et un second à 2 km de l'arrivée pour le sprint final ! 💥
Pour ce type de terrain, je te conseille les chaussures Altra Lone Peak pour leur amorti et leur adhérence sur les sols calcaires, ou les Hoka Speedgoat pour leur confort. Pense à un vêtement technique comme une veste légère Salomon coupe-vent si le temps se couvre.
Astuce de pro : Envisage d'utiliser des bâtons de trail pliables pour t'aider dans les montées plus raides. On y pense pas toujours pour des distances aussi courtes, mais ça peut vraiment faire la différence ! 🏃♂️
Après la course, accorde-toi une bonne séance d'étirements et si possible un massage pour éviter les courbatures. Une alimentation riche en protéines et en glucides (comme un plat de pâtes avec du poulet) favorisera la récupération musculaire. Prends 1 à 2 jours de repos ensuite. 😌
Après l'effort, rien de tel qu'une session relaxante à l'Espace Bien-Être du Château de la Palice. Et pour te récompenser, un bon repas avec des escargots de Bourgogne ou du fromage de chèvre de Charolais dans l'un des restaurants recommandés : Le Relais des Champs, Le P'tit Creux ou La Table des Lys. Bon appétit ! 🍷🧀
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
