Être capable de courir 1h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 500m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 9 à 11%, soit environ 500 m+ pour 10km. 📈
45 min, 8x1 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Favoriser les côtes courtes mais raides pour travailler la puissance.
1h15 en zone 1, renforcement musculaire toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
1h30 en zone 1 sur terrain vallonné avec quelques montées modérées (300 m+).
⏲ Durée totale : 3h30
1h, montées de 30 sec, 1 min, 1 min 30, puis redescente en récup. Accentuer le travail sur la foulée montante.
1h15 en zone 1 sur terrain varié, ajouter 5 min de renforcement musculaire toutes les 15 min.
1h45 en zone 1 avec 500 m+ sur des montées continues, développer l’endurance spécifique sur sentiers techniques.
⏲ Durée totale : 4h
1h, 5x2 min en montée (zone 3), récup en descente lente. Recherche de pente avec terrain varié pour s'habituer aux changements d'inclinaison.
1h15, 2x10 min à intensité seuil sur une montée de 5-8%, récup 5 min en descente lente.
2h en zone 1, 600 m+ sur sentiers naturels, travailler la régularité en montée et descente.
⏲ Durée totale : 4h15
40 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup rapide en descente. Favoriser des côtes raides pour la puissance.
1h sur terrain facile en zone 1, conserver une foulée souple.
1h30 en zone 1, terrain facile, sur des chemins avec peu de dénivelé (200-300 m+ max).
⏲ Durée totale : 3h10
1h, échauffement 15 min zone 1, puis 20 min à intensité seuil en montée, récup 5 min, 10 min à intensité seuil.
1h15 en zone 1 avec renforcement musculaire toutes les 15 min (gainage, squats, planche).
2h30 en zone 1 avec au moins 800 m+ sur terrain accidenté. Travailler les changements de rythme et la technique en descente.
⏲ Durée totale : 4h45
1h, 45 sec, 1 min 30 sec, 2 min, redescendre ensuite (zone 3), récup en descente. Travail de foulée et de technique en montée.
1h15 en zone 1 avec 3x8 min à intensité seuil sur terrain vallonné, récup 3 min en zone 1.
2h45 en zone 1, avec environ 900 m+ sur terrain similaire à la course. Accent sur les montées longues et descentes techniques.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 6x2 min en montée (zone 3), récup en descente active. Favoriser des montées progressives pour travailler l'endurance de puissance.
1h15 sur terrain vallonné, enchaîner les montées courtes (5-10 min) pour travailler la gestion de l'effort.
3h en zone 1, avec environ 1000 m+ sur sentiers raides. Gérer l'effort sur des sections longues.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, 10x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente. Accentuer la poussée en montée pour développer la puissance.
1h15 en zone 1 avec 20 min à intensité seuil sur une longue montée, récupération en descente.
3h15 en zone 1, 1200 m+ sur terrain technique avec sections raides pour tester endurance et technique.
⏲ Durée totale : 5h30
45 min, 8x45 sec en montée (zone 3), récup lente en descente. Favoriser des montées raides pour travailler l’explosivité.
50 min en zone 1, sur terrain facile, travail de relâchement musculaire.
2h15 en zone 1 sur un parcours proche de la course, environ 600 m+ pour travailler la régularité et la gestion de l'effort.
⏲ Durée totale : 3h50
35 min, 5x45 sec en montée (zone 3), récup en descente lente.
40 min en zone 1, quelques accélérations sur 100 m pour activer les jambes.
21 km avec 1000 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + compétition
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Le parcours de 21 km de la Trail de Consolation est un défi captivant pour tout traileur. Tu traverseras des terrains variés : des sentiers techniques en montagne, des passages à travers les forêts jurassiennes luxuriantes, et des chemins le long des plateaux et combes, typiques du paysage jurassien. Attends-toi à des montées exigeantes et des descentes techniques, avec un dénivelé positif de 1000 m. 🚀
En septembre, le climat est généralement idéal pour le trail avec des températures entre 10°C et 20°C. Cependant, reste vigilant face au risque de précipitations, surtout en montagne, et prévois des vêtements pour des journées à la fois ensoleillées et fraîches.
La précédente édition a vu 216 participants avec un âge moyen de 41 ans. Les temps de référence sont de 2h58 pour les femmes, 2h38 pour les hommes, 2h06 pour le top 10% et 2h40 pour le top 50%. Le prix d'inscription est approximativement de 25€. 👍
Pour te reposer avant la course, je recommande :
Profite de quelques visites pour te détendre :
Les 2 jours avant la course, concentre-toi sur une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Intègre des pâtes, du riz et des pommes de terre à tes repas. N’oublie pas de goûter aux saucisses de Morteau et au Comté pour un apport en protéines et en saveurs locales. 😋
Le matin de la course, privilégie un petit-déjeuner léger mais énergétique : une banane, des flocons d’avoine et un café. Tu peux également opter pour un gel énergétique comme ceux de Maurten ou Overstims pour un coup de boost supplémentaire. ☕🍌
Opte pour des snacks faciles à digérer comme les barres Baouw ou les gels SIS toutes les 45 minutes. Ils t'aideront à maintenir ton niveau d'énergie. 💪
Assure-toi de t'hydrater régulièrement, surtout dans les montées. Emporte une poche à eau ou une ceinture avec des flasques. Les boissons isotoniques de Overstims peuvent aider à remplacer les électrolytes perdus. 🚰
Pour affronter ce terrain technique, je te conseille :
N'oublie pas les bâtons de trail pour les montées et descentes abruptes, ils peuvent faire une grande différence !
Utilise l'application AllTrails pour prévisualiser le parcours et identifier les sections techniques à l'avance. 🎯
Après la course, pense à bien t'étirer pour éviter les courbatures. Un massage aux Thermes de la Preste peut aussi être une excellente option pour une récupération optimale. 🧖♂️
Restaure tes muscles avec des protéines : une bonne portion de Mont d'Or et des légumes grillés. 🍽️
Prévois au moins 2 à 3 jours de repos actif après l'épreuve. Une petite randonnée autour de la région peut également être une manière douce de récupérer tout en découvrant le magnifique paysage. 🚶♂️
Pour te détendre, une visite à Le Balnéo de Malbuisson suivie d'un dîner au Bistrot du Lac peut être la combinaison parfaite pour finir en beauté ! 🍷🥂
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
