Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 4 à 6%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
11 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La course de 11 km se déroule au cœur du paysage varois, offrant une diversité de terrains. Prépare-toi à affronter des sentiers techniques avec des passages en forêt et quelques montées assez raides, surtout au début et vers le milieu du parcours. Le dénivelé de 250 m+ peut paraître modeste, mais ne sous-estime pas les sections techniques qui nécessitent une attention particulière, notamment dans les descentes pierreuses. Les conditions climatiques en mai sont généralement favorables, avec des journées douces et ensoleillées autour de 25°C, bien que les températures puissent chuter à 15-20°C la nuit. Pense à bien t'hydrater et à te protéger du soleil.
Pour te donner une idée des performances, lors de l'édition précédente, le temps moyen des femmes était de 1h33, celui des hommes de 1h19. Si tu vises le top 10%, saches qu'il te faudra un temps proche de 1h04. Pour les coureurs situés dans le top 50%, le temps de référence est de 1h27. Le coût d'inscription est d'environ 17€, un excellent rapport qualité-prix pour une course aussi pittoresque !
Pour un séjour tout confort, tu peux choisir entre l'Hôtel le Rocher, l'Hôtel Le Muy, ou le Domaine de Segueiraut, chacun offrant un cadre agréable pour te reposer avant la course.
Profite de ton passage pour découvrir les trésors culturels de la région comme la Chapelle Sainte-Geneviève, l'Église Sainte-Thérèse, et le Château de Berne. Tout cela ajoutera une touche culturelle à ton séjour.
Deux jours avant la course, privilégie les plats riches en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques. Les spécialités locales comme la ratatouille ou la bouillabaisse sont parfaites. Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique : des flocons d'avoine ou un pain complet avec du miel feront l'affaire.
Avant la course, assure-toi d'être bien hydraté et consomme des aliments faciles à digérer. Pendant la course, pense à utiliser des boissons isotoniques comme celles de SIS ou Overstims pour maintenir ton niveau d'énergie. Un gel énergétique de la marque Baouw ou Maurten au 5ème km peut offrir un bon regain d'énergie.
Pour affronter ces terrains variés, je te conseille d'opter pour des chaussures adaptées. Les Salomon Speedcross ou les Hoka Speedgoat sont réputées pour leur accroche et confort. N'oublie pas une veste coupe-vent légère de chez The North Face ou La Sportiva pour les variations de température. Une astuce de pro : utilise des chaussettes de compression pour améliorer ta circulation sanguine durant la course.
Après la course, favorise une récupération rapide avec une hydratation adéquate et un repas riche en protéines et glucides. Effectue des étirements doux pour éviter les courbatures et un massage relaxant pour soulager tes muscles. Le Spa de l'Hôtel Les Cigales est idéal pour se détendre. Consacre au moins 2 jours de repos complet pour te régénérer. Pour fêter ta réussite, savoure une tapenade et un verre de vin local dans un restaurant comme L'Auberge des Maures.
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
