Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
10 km avec 130 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail de la Vallée de l'Urne s'étend sur 10 km avec un dénivelé de 130 m+. Tu rencontreras des sentiers variés, allant des chemins forestiers aux passages sur des falaises de schiste et de grès qui dominent le paysage. 🏞️ Les descentes peuvent être techniques en raison des formations rocheuses, alors ajuste bien ton allure. Surveille particulièrement les sections de descente après des montées abruptes, où l'adhérence peut être compromise, surtout en cas de pluie.
En septembre, la région bénéficie d'un climat généralement doux et ensoleillé avec des températures agréables pour la course, autour de 15-20°C. Toutefois, il est sage de prévoir quelques vêtements imperméables en cas de changements soudains de météo typiques de la Bretagne.
Pour un séjour confortable, je te recommande le Château de Val à Planguenoual pour sa tranquillité ou l'Hôtel Kreguen à Saint-Quay-Portrieux pour sa proximité de la plage.
Profite-en pour explorer le Fort La Latte, l'Abbaye de Beauport et le Château de Bienassis. Ces monuments offrent une immersion dans l'histoire locale. 😊
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes : pâtes, riz complet, et légumes. 🍝🥦 Le matin de la course, un petit-déjeuner léger et digeste comme un porridge avec des fruits secs est idéal.
Les jours précédents, augmente progressivement ton apport en glucides pour maximiser tes réserves de glycogène. Le matin même, opte pour un petit-déjeuner riche en glucides mais faible en fibres pour éviter les inconforts digestifs.
Emporte avec toi des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten pour maintenir ton énergie. N'oublie pas de t'hydrater régulièrement avec de l'eau ou une boisson isotonique telle que celles proposées par SIS.
Pense à des chaussures offrant une bonne accroche, comme les Salomon Speedcross ou les La Sportiva Bushido. Pour le haut, un t-shirt technique respirant est recommandé pour gérer la transpiration.
Emporte une paire de chaussettes de rechange. Cela semble anodin, mais en cas de chemins boueux, changer de chaussettes à mi-chemin peut faire une énorme différence pour ton confort ! ✨
Après la course, consomme un repas équilibré riche en protéines (poisson ou poulet), légumes et glucides pour aider à la récupération musculaire. Prends 1 à 2 jours de repos complet pour te régénérer.
Ne néglige pas les étirements et, si possible, offre-toi une séance de détente au Spa Marin du Val-André pour te relaxer pleinement. 🧖♀️
Pour célébrer ta course, rien ne vaut une dégustation de crêpes au restaurant La Gavotte. Les crêpes bretonnes sont un délice à ne pas manquer ! 🥞
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