Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 250 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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Le Trail d'Accolay de 13 km offre un parcours diversifié qui traverse des vallées encaissées et des plateaux calcaires, typiques de la région avec ses formations datant du jurassique supérieur. 🏞️ Tu vas rencontrer des sections techniques avec des sentiers caillouteux et des passages en forêt qui demandent une bonne attention, surtout après les montées. 🏃♂️ Les montées ne sont pas très longues mais peuvent être raides, donc garde un œil sur ton rythme cardiaque. Les descentes, bien qu'amusantes, peuvent être glissantes par endroits, alors sois vigilant. ⚠️
Concernant le climat, en août, tu peux t'attendre à des températures agréables entre 20 et 25 degrés Celsius, avec un ciel généralement dégagé et une faible probabilité de précipitations. 🌞 C'est idéal pour courir, mais n'oublie pas de t'hydrater régulièrement pour éviter tout coup de chaleur.
Lors de l'édition précédente, il y avait 270 participants avec une moyenne d'âge de 46 ans. Voici quelques temps de référence :
Pour te loger, je te recommande l'Hôtel Le Relais de la Poterie, l'Hôtel Les Roches, ou le Château de la Resle. 🏨 Chacun offre un cadre agréable pour te reposer avant l'effort.
Profite-en pour visiter l'Église Saint-Marc d'Accolay, les Ruines du château de Chastenay, et les Tours de la Collancelle. Ces lieux sont parfaits pour des balades tranquilles et enrichissantes. 🏰
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides complexes comme des pâtes complètes ou du riz brun. 🍝 La veille, évite les repas trop lourds et n’oublie pas une bonne hydratation. 💧
Le matin de la course, opte pour un petit-déjeuner léger et énergétique : une banane, des flocons d’avoine et une boisson isotoniques de chez Overstims ou Baouw. 🍌🥣
Pendant la course, il est crucial de bien s’hydrater. Emporte une gourde ou un camelbak rempli de boisson isotonique. 🥤 Des gels énergétiques de Maurten ou Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, toutes deux excellentes pour les terrains techniques. 👟
Côté vêtements, une tenue respirante est indispensable. Pense aussi à une casquette, car le soleil peut taper fort à cette période. Un astuce de pro : applique de la vaseline sur les zones de frottement pour éviter les irritations. 😉
Après la course, pense à bien t'étirer et à consommer une boisson de récupération riche en protéines. Un massage à l'hôtel ou dans un spa peut faire des merveilles pour tes jambes fatiguées. 🧘♂️
Je te recommande de prendre au moins 2 à 3 jours de repos complet avant de reprendre l'entraînement. 🛌
Pour te détendre, rien de tel qu'une visite au domaine viticole pour une petite dégustation de vin. 🍷 Et pourquoi ne pas te régaler avec les spécialités culinaires locales dans les restaurants du coin ? Par exemple, essaie le coq au vin ou l'escargot de Bourgogne pour célébrer ta performance ! 🐓🐌
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