Être capable de courir 1h sur terrain plat, avoir déjà fait 300m de dénivelé, faire 2 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 3 à 5%, soit environ 200 m+ pour 10km. 📈
45 min, 6x1 min montée (zone 3), récup en descente lente sur pente de 6-8%.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (fentes, squats, sauts).
1h15 en zone 1, sur terrain vallonné, avec un focus sur la régularité en montée.
⏲ Durée totale : 3h
50 min, montée de 30 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min, puis retour en descendant, récup active.
1h en zone 1, avec 5 min de renforcement toutes les 15 min (planche, burpees, montées de genoux).
1h30 en zone 1, sur terrain varié, ajouter des sections de montée régulières (cumul de 300 m+).
⏲ Durée totale : 3h20
1h, 8x1 min montée (zone 3), récup en descente lente, chercher des montées différentes pour varier la pente.
1h, montée progressive de l'allure, terminer avec 15 min à intensité seuil (zone 2).
1h45 en zone 1, cumuler au moins 500 m de dénivelé positif, sur sentier technique si possible.
⏲ Durée totale : 3h45
45 min, 10x45 sec en montée (zone 3), récup en descente rapide.
1h en zone 1, terrain facile, accent sur la relâchement musculaire et la foulée fluide.
1h15 en zone 1, terrain modéré, cumuler au moins 400 m de dénivelé sans effort intense.
⏲ Durée totale : 3h
1h, 6x1 min 30 sec montée (zone 3), récup en descente lente.
1h, 20 min à intensité seuil (zone 2), garder un rythme régulier en montée.
1h45 en zone 1, cumuler 600 m+ de dénivelé, travail de maintien de rythme sur les montées.
⏲ Durée totale : 3h45
1h, montée de 45 sec, 1 min, 1 min 30, 2 min puis redescente, récup active en descente.
1h15, inclure 2x10 min à intensité seuil sur terrain ressemblant à la course.
2h, avec au moins 700 m de dénivelé positif, inclure de longs segments de montée pour se rapprocher des conditions de la course.
⏲ Durée totale : 4h15
1h, alterner 8x1 min montée en zone 3, puis 5 min de course en fartlek (alternance rapide/lent).
1h15, 25 min à intensité seuil (zone 2), puis 10 min de récup en zone 1.
2h30, avec au moins 800 m de dénivelé positif, tester alimentation, matériel, et rythme de la course.
⏲ Durée totale : 4h45
45 min en zone 1, terrain facile, quelques accélérations légères pour activer les jambes (5x20 sec).
13 km avec 230 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 45' + course.
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La Trail du Tertre Gris s'étend sur une distance de 13 km avec un dénivelé positif de 230 m, ce qui en fait une course accessible mais avec quelques défis à relever. Le parcours traverse principalement des terrains boisés et des sentiers vallonnés, caractéristiques de la région. Attends-toi à vivre une belle variété de surfaces, allant de sentiers terreux à des zones rocheuses techniques qui nécessitent une attention particulière pour éviter les glissades.
En termes de climat, juillet à Pancé offre des températures agréables autour de 20°C, mais avec quelques averses possibles. Prends donc en compte que le terrain peut être parfois glissant. Sois vigilant dans les descentes rocheuses et n'hésite pas à ralentir pour éviter les chutes.
L'année dernière, la course a attiré 240 participants avec un âge moyen de 45 ans. Le temps moyen pour les femmes était de 1h31 et pour les hommes 1h17. Les traileurs du top 10% ont terminé en 1h5, tandis que le top 50% a franchi la ligne en 1h23. C'est une belle opportunité de te mesurer à ces temps si tu cherches un défi ! 🏃♂️💨
Pour un séjour inoubliable, voici quelques options d'hébergement exceptionnelles :
Profite de la région en visitant le Château de Châteaugiron, découvre la Cathédrale Saint-Pierre de Rennes ou les Portes Mordelaises. En famille, ne manque pas les balades en forêt ou le parc de loisirs de la Gayeulles.
Deux jours avant la course, favorise des plats riches en glucides pour faire le plein d'énergie. Essaie les galettes bretonnes et accompagne-les de fruits de mer, tout en restant léger la veille de la course. Le matin-même, opte pour un petit-déjeuner léger mais énergétique : un mix de flocons d'avoine avec des fruits secs et un peu de miel.
Avant la course, mise sur une bonne hydratation et consomme des aliments riches en glucides. Le jour J, les gels énergétiques comme ceux de Maurten ou les bars de Baouw peuvent être très utiles. Pendant la course, pense à consommer un gel ou un snack toutes les 45 minutes pour maintenir ton niveau d'énergie.
Assure-toi de bien t'hydrater avant la course en buvant régulièrement, et emporte avec toi une petite flasque d'eau. Les boissons isotoniques, comme celles de SIS, peuvent être une bonne option pour maintenir un bon équilibre électrolytique.
Pour affronter les différentes surfaces du parcours, je te recommande de porter des chaussures robustes comme les Hoka Speedgoat ou les Salomon Speedcross. Pour les vêtements, opte pour des matières respirantes et légères. N'oublie pas une veste imperméable légère au cas où la météo se gâte. 🧥
Une astuce de pro ? Entraîne-toi à l'avance avec une ceinture de trail pour emporter gels et flasques en toute légèreté. Cela te permettra de t'hydrater et de te nourrir en mouvement sans avoir à t'arrêter.
Après la course, pense à consommer rapidement des protéines et des glucides pour aider à la récupération musculaire. Des produits comme les shakes de Décathlon peuvent être une bonne solution. N'oublie pas de bien t'hydrater ! Des étirements doux et des massages sont aussi recommandés pour réduire les courbatures.
Je te conseille de prendre au moins 2 jours de repos pour permettre à ton corps de récupérer pleinement.
Pour te relaxer, rien de tel qu'un passage au spa à Rennes, ou encore une dégustation de cidre local et de fruits de mer dans un des nombreux restaurants locaux. Un bon moyen de célébrer ta réussite sur la Trail du Tertre Gris ! 🎉🍴
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