Être capable de courir 2h30 sur terrain plat, avoir déjà fait 600m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 2 à 4%, soit environ 100 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min en montée, récup en descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min (squats, fentes, gainage).
2h en zone 1, 600 m+ terrain vallonné.
1h, 3x8 min à intensité seuil, récup 3 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h, montées de 30 sec, 1 min, 2 min, puis redescente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
2h30 en zone 1, 900 m+ terrain technique.
1h15, 2x10 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h15
1h, 6x2 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
3h en zone 1, 1000 m+ sur terrain varié.
1h15, 20 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 6h45
45 min, 8x45 sec montée, récup en descente.
1h en zone 1, terrain facile.
2h15 en zone 1, 700 m+ terrain roulant.
1h, alternance 3-5 min d’effort à intensité seuil, récup 2 min.
⏲ Durée totale : 5h
1h, 10x1 min 30 sec montée, récup en descente.
1h45 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
3h30 en zone 1, 1200 m+ terrain montagneux.
1h30, 3x12 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 12x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, terrain vallonné.
3h45 en zone 1, 1500 m+ sur terrain varié.
1h15, 2x15 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min, puis redescendre.
1h30 en zone 1, terrain modéré.
4h en zone 1, 1800 m+ sur terrain proche de la course.
1h15, 3x10 min à intensité seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h45
1h, 8x1 min montée, récup en descente.
1h30 en zone 1, renforcement toutes les 20 min.
4h15 en zone 1, 2000 m+ terrain de course.
1h, 20 min à intensité seuil.
⏲ Durée totale : 7h45
45 min, 6x1 min montée, récup en descente.
1h en zone 1.
2h15 en zone 1, 800 m+ terrain facile.
1h, 2x8 min à intensité seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 5h
30 min, 5x45 sec montée, récup en descente.
45 min en zone 1.
31 km avec 450 m de dénivelé positif.
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Trail de la Mine est un parcours de 31 km avec un dénivelé de 450 m+, principalement composé de sentiers forestiers et de chemins vallonnés typiques du Bocage normand. Attends-toi à traverser des forêts denses comme celle de Bure, des sections en calcaire et quelques passages techniques, surtout si le sol est humide.
Les principales montées et descentes se trouvent en début et en fin de parcours, alors conserve ton énergie pour ces portions. Sois particulièrement vigilant dans les descentes sur terrain rocheux, où la prudence est de mise pour éviter les glissades.
En mai, le climat est généralement doux, avec des températures autour de 15-20°C. Il y a toutefois un risque d'averses, donc équipe-toi en conséquence avec un imperméable léger.
Pour un accès facile au départ de la course, je te recommande l'Hôtel Le Relais de la Mine. Si tu préfères une option plus authentique, les Chambres d'hôtes La Ferme de la Vallée aux Loups offrent un cadre tranquille en pleine nature.
Profite de ton séjour pour visiter l'Église de Saint-Germain-le-Vasson et le Château de Cerisy-la-Forêt. Pour les amateurs de patrimoine, le Manoir de la Pommeraie est également incontournable.
Deux jours avant la course, privilégie une alimentation riche en glucides pour maximiser tes réserves énergétiques : pâtes, riz complet et patates douces. La veille, essaie de dîner au Relais de la Mine, où tu pourras déguster des plats normands équilibrés. Le matin de la course, un petit déjeuner léger mais énergisant est idéal : flocons d'avoine avec bananes et miel. 🥣🍌
En préparation, opte pour des gels énergétiques comme ceux de Overstims ou Maurten, qui sont faciles à digérer et efficaces. Pendant la course, alterne entre eau et boissons isotoniques pour maintenir ton niveau d'hydratation. Les barres énergétiques de Baouw ou SIS sont excellentes pour un apport soutenu en glucides.
Pour un confort optimal, je te suggère les chaussures Hoka Speedgoat ou les Salomon Sense Ride, parfaites pour les terrains variés et le dénivelé. En cas de pluie, une veste imperméable comme la The North Face Venture 2 est indispensable.
Astuce de pro : Enroule un petit morceau de ruban adhésif autour de tes bâtons de trail. Cela peut être extrêmement utile pour réparer de petites déchirures dans ton équipement ou tes vêtements en cours de route ! 🏃♂️🔧
Après l'effort, consomme un repas riche en protéines et en glucides pour reconstituer tes réserves. Le marché de Saint-Germain-le-Vasson est idéal pour une dégustation de fromages locaux et autres délices normands. 🧀🍷
Prends le temps de bien t'étirer pour prévenir les courbatures, et utilise un rouleau de massage pour détendre les muscles contractés. Un repos de 2 à 3 jours est recommandé avant de reprendre une activité intense.
Pour se ressourcer, le Centre de Bien-être Ô Delà du Bien-Être est l'endroit idéal pour profiter de massages relaxants. Une visite à la Ferme de la Vallée aux Loups peut aussi être une manière agréable de terminer ton séjour en douceur. 🧘♀️🌿
Choisis les courses de ta saison pour obtenir un plan d'entrainement personnalisé pour réussir les trails que tu prépares. Adapte facilement ton plan au quotidien.
