Être capable de courir 4h sur terrain plat, avoir déjà fait 1000m de dénivelé, faire 2 à 3 séances de sport par semaine.
Pour tes sorties en endurance et sorties longues, essaie de faire des montées avec une pente de 10 à 12%, soit environ 600 m+ pour 10km. 📈
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h15 en zone 1, renforcement toutes les 15 min.
2h30 en zone 1, 600 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h45
1h15, 30 sec, 1 min, 2 min montées, puis redescente.
1h30 en zone 1, terrain varié.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h15, 3x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
1h15, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h30 en zone 1, 1200 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
45 min, 8x45 sec montée, récup descente.
1h15 en zone 1.
2h45 en zone 1, 800 m+.
1h, 2x10 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 5h15
1h30, 6x2 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
3h45 en zone 1, 1400 m+.
1h20, 3x10 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 7h20
1h15, 8x1 min 30 sec montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
4h en zone 1, 1600 m+.
1h15, 2x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h30
1h15, montées de 45 sec, 1 min 30 sec, 3 min puis redescente.
1h45 en zone 1.
4h15 en zone 1, 1800 m+.
1h20, 3x12 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 8h
1h30, 10x1 min montée, récup descente.
1h45 en zone 1.
4h30 en zone 1, 2000 m+.
1h20, 2x20 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 8h15
1h, 8x1 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
3h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 7h
1h15, 8x2 min montée, récup descente.
1h30 en zone 1.
5h en zone 1, 2200 m+.
1h30, 3x15 min seuil, récup 5 min.
⏲ Durée totale : 9h15
1h, 6x1 min montée, récup descente.
1h en zone 1.
3h en zone 1, 1000 m+.
1h, 2x8 min seuil, récup 4 min.
⏲ Durée totale : 6h
30 min, 5x45 sec montée, récup descente.
45 min en zone 1.
42 km avec 2405 m de dénivelé positif. Ca risque de piquer, dors bien la veille 🤣
⏲ Durée totale : 1h15 + course
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La Brassac Atrail est un défi impressionnant avec ses 42 km et ses 2405 m+ de dénivelé. Le parcours te mènera à travers une variété de terrains : des schistes et granites typiques de la région, des sentiers techniques en montagne, des passages à travers les forêts denses et de magnifiques gorges formées par les rivières 🌲⛰️. Les montées les plus exigeantes seront celles du début et du milieu de la course, alors garde-en sous le pied ! Les descentes techniques demandent une vigilance particulière, surtout si le sol est humide.
En avril, le climat est généralement doux et ensoleillé avec des températures autour de 15-20°C. Prends des vêtements légers pour la journée mais prévois une couche plus chaude pour les soirées plus fraîches.
L'année dernière, sur 172 participants avec un âge moyen de 42 ans, le temps moyen des femmes était de 7h15 et celui des hommes de 6h46. Si tu vises le top 10%, prépare-toi pour un temps autour de 5h20. Pour le top 50%, cible 6h54.
Pour un séjour confortable, opte pour le Domaine de Fraisse, le Château de Sauvage, ou l'Hôtel du Lac.
Deux jours avant, fais le plein de glucides avec des plats comme des pâtes, du riz ou des pommes de terre 🍝. Évite les aliments trop gras ou épicés. La veille, un repas simple comme du poulet grillé avec des légumes et du riz te permettra de stocker de l'énergie sans surcharger ton système digestif.
Le matin de la course, opte pour un repas riche en glucides mais facile à digérer, comme un bol de flocons d'avoine avec du miel et une banane 🍌. N'oublie pas de bien t'hydrater !
Pour maintenir ton énergie tout au long du parcours, utilise des gels et snacks. Les produits de Maurten et SIS sont connus pour leur efficacité. Emporte des gels énergétiques toutes les 45 minutes environ, et n'oublie pas de boire régulièrement de petites gorgées d'eau ou de boissons isotoniques pour compenser la perte de liquides. Les barres Baouw peuvent aussi être une bonne option pour un apport en glucides sans lourdeur.
Pour ce terrain technique, des chaussures avec une bonne adhérence sont essentielles. Les modèles Hoka Speedgoat ou Salomon S/LAB Ultra sont recommandés pour leur confort et leur accroche.
Privilégie une veste légère et respirante pour le matin. Pense aussi à une ceinture ou un sac d'hydratation pour transporter ton eau et tes gels. Les marques The North Face et Nike proposent d'excellentes options.
Astuce de pro : Emporte une paire de chaussettes de rechange dans ton sac ! Cela peut sauver tes pieds si tu rencontres des passages humides 👟.
Privilégie une boisson de récupération riche en protéines et glucides immédiatement après l'effort. Un repas riche en protéines comme une omelette aux légumes ou un plat de lentilles contribuera à la réparation musculaire 🥚.
Consacre au moins 15 minutes à des étirements doux pour aider à réduire les tensions musculaires. Un massage sportif le lendemain peut également être bénéfique.
Prends au moins 2 à 3 jours de repos complet. Pour te détendre, visite le Spa du Plo ou les Bains de Castor. Après la course, régale-toi avec les spécialités locales : fromage du Sidobre et charcuteries de Lacaune 🧀.
En espérant que ces conseils te seront utiles pour réussir ta Brassac Atrail 2024 ! À bientôt sur les sentiers ! 🏃♂️💨
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